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Comment faire pour aller plus vite et mieux?
Comment faire pour aller plus vite et mieux?

L’ art de progresser... sans se blesser

Isabelle Gagnon
Isabelle Gagnon
Collaboration spéciale
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CHRONIQUE / Les dernières décennies ont connu une fluctuation remarquable dans la popularité pour la marche et la course à pied au Québec. Que vous soyez marcheur ou coureur récréatif, ou à la recherche de déterminants vous indiquant une performance, cette période de l’année où le soleil se pointe à l’horizon plus hâtivement et tire sa révérence quelques heures plus tard nous ramène à penser que le printemps sera bien là sous peu. La pandémie y aura bien sûr mis son grain de sel en garnissant les rues de gens, fourmillant plus que jamais!

Avec la situation particulière, ce goût de la pratique sportive et de défis à réaliser ne s’est pas estompé, bien au contraire! Effort et inconfort durant, pour cumuler les bienfaits postentraînement ou événement, rien de mieux que ce ressenti par cette production d’endorphines euphorisantes. Ce goût du dépassement de soi, d’atteindre une distance ou un chrono personnel motivant, de participer à un événement virtuel entre amis ou encore, si les règles en décident ainsi, de prendre le départ d’un véritable parcours, voilà d’excellents prétextes pour bouger!

Mais comment faire?

Comment faire pour aller plus vite et mieux?

Quelques principes de base

La motivation intrinsèque peut parfois nous pousser à en faire un peu trop involontairement. L’aspect progression en respectant notre point de départ est primordial. On parle d’une progression par semaine de 3 à 10 % selon l’expertise de chaque sportif. Par exemple, un marcheur voulant augmenter le temps passé à faire son sport peut augmenter son temps de marche moyen, en y ajoutant quelques minutes ou mètres supplémentaires les semaines ultérieures. Dans les principes d’entraînement, une des thèses bien utilisées est par exemple de progresser sur trois semaines pour ensuite se permettre une semaine plus facile afin de récupérer. Et si l’on veut marcher plus rapidement? Les variations d’intensité de vitesse de croisière seront la clé du succès afin de créer des adaptations autant au point de vue cardiovasculaire, biomécanique et technique que musculaire. Comment s’y prendre? En incluant après une première période d’échauffement d’une dizaine de minutes d’efforts légers des portions de temps ou de distance à efforts plus soutenus, entrecoupés d’efforts plus légers permettant de récupérer pour reproduire quelques répétitions de cet effort plus important. La sélection de l’environnement et du parcours pourra en soi imposer un effort plus élevé. Par exemple, un dénivelé varié ou bien de se déplacer sur une surface inégale en sentiers.

Pour un marcheur qui aurait un intérêt de tenter l’intégration de la course à pied, l’utilisation de la marche dans la portion échauffement, suivie d’une introduction de course alternée avec la marche, serait une solution saine permettant au corps de s’habituer à ce nouvel impact. Pour le coureur plus aguerri, une augmentation du tempo entremêlé de périodes de repos actif à efforts légers, représente un des meilleurs moyens quant à l’amélioration de cette vitesse moyenne de croisière.

Petit rappel de notions de prévention de blessure

À la course à pied, en sachant que le poids du corps imposé aux articulations peut atteindre cinq à huit fois le poids réel de l’individu, on ne doit jamais sous-estimer l’impact de la course sur le corps humain. On doit considérer cet aspect dans différentes situations. Notamment pour les débutants, pour ceux qui souhaitent passer de la marche à la course. Même chose si on retourne à l’entraînement après une blessure.

Courir «fractionné», c’est-à-dire alterner une période de marche et de course, s’avère un choix judicieux et préventif physiquement, malgré le fait que le cerveau ferait un choix différent!

Même si ce n’est pas toujours évident et sécuritaire selon la circulation automobile, marcher et courir sur les deux côtés de la rue, à physionomie concave imposant un déséquilibre des segments du corps, s’avère une des astuces à considérer. Diversifier les surfaces de pratique (asphalte, neige, sentiers de terre en saison propice) se voudrait un autre élément pour éloigner les tensions infligées aux pieds et aux articulations.

Les spécialistes martèlent que l’on ne doit pas utiliser la même chaussure de marche que celle de course. Se voulant davantage un déroulement du pied du talon aux orteils à la marche comparativement à un dépôt du pied au sol situé majoritairement un peu derrière la plante de pied pour la course, l’usure du soulier n’est pas du tout similaire.

Après une période d’utilisation de 800 à 1000 km, en général, une espadrille devrait être remplacée par de l’équipement neuf. Déformation de la semelle, soutien du pied, l’efficacité en général, sont autant là de qualités perdues par la chaussure.

On ne doit pas oublier que tout sport imposant le poids du corps sur les différentes articulations du corps peut être remplacé dans le cas où certains inconforts et douleurs seraient ressentis. Le ski de fond, le vélo stationnaire, la natation (lorsque les mesures le permettent) sont autant là de pratiques sportives éloignant les structures humaines de l’impact.

Encore une fois, on parlera du renforcement musculaire et de l’importance d’une bonne mobilité articulaire et flexibilité, comme éléments à ne pas négliger dans notre pratique. En résumé, en plus de marcher et/ou courir, se réserver quelques sessions d’exercices musculaires, de yoga et d’exercices d’étirement s’avérerait un bon moyen pour éviter les pépins.

Brève petite proposition de progression sur huit semaines qui vous est proposée dans le tableau suivant. Intégrer des segments plus rapides lorsque vous êtes à la marche ou la course. Ou encore, pour les marcheurs désirant essayer la course progressivement, les inclusions de phases plus rapides pourraient être faites à la course et les portions de repos actives à la marche. L’important, c’est de bouger en faisant ce qui nous fait du bien, nous motive juste assez, en plus de s’engorger les poumons d’air frais! Bon accomplissement!