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L’entraînement génère une dépense énergétique importante et fait subir un stress physiologique.
L’entraînement génère une dépense énergétique importante et fait subir un stress physiologique.

Nutrition: la récupération du rouleur assidu

Catherine Trudel
Nutritionniste du sport - Vélo Mag
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Microdéchirures dans les fibres musculaires, épuisement de la réserve de sucre, chute d’énergie et hypoglycémie, voilà ce qui guette le cycliste qui oublie de bien manger après sa sortie. Quels sont les meilleurs aliments à privilégier pour le sportif qui s’entraîne régulièrement et qui a besoin de refaire le plein d’énergie?

L’entraînement génère une dépense énergétique importante et fait subir un stress physiologique qui gruge sournoisement notre réserve de glucides (glycogène), en plus d’abîmer nos fibres musculaires. C’est donc dans une optique de récupération et de prévention des blessures qu’on répète depuis belle lurette l’importance d’une collation nutritive après l’effort. Quelques nuances doivent être apportées à ce discours populaire, puisque ce sont surtout l’intensité et la durée de l’effort qui dicteront ce qu’on devrait privilégier. 

L’objectif, pour le cycliste aguerri, est de récupérer rapidement afin de pouvoir faire un autre entraînement dans un intervalle assez court (< 24 h). Pour les entraînements de moins de 60 minutes, la collation n’est pas une priorité absolue, mais si le prochain repas ou celui précédant l’effort demeurent assez éloignés, la meilleure façon de savoir s’il est pertinent de manger est d’être à l’écoute de ses propres signaux de faim et de consommer des aliments riches en glucides et en protéines, en plus petites portions (1 fruit + 1 poignée de noix/morceau de fromage/yogourt + granola, etc.). 

Quand, quoi, comment?

On a longtemps misé sur l’importance de manger rapidement après l’effort, soit dans une fenêtre de 30 minutes dans le but d’optimiser la récupération. Or, il semblerait que les nouvelles recommandations à ce sujet parlent plutôt d’une «porte» qui s’étend sur une période de 24 heures. Autrement dit, si, par manque de temps ou en raison d’une logistique déficiente, il est difficile de se nourrir immédiatement après une sortie, on privilégie plutôt une bonne distribution alimentaire dans la journée. Pour les sports d’endurance, les glucides complexes et les protéines de haute qualité seront à maximiser, sans toutefois oublier l’importance d’une bonne hydratation. Quant au gras, il n’est pas nécessaire de l’éliminer, mais plutôt de choisir des sources variées (huile d’olive, saumon, avocat, noix et graines) en évitant les gras trans et saturés, dont la friture. 

Si vous n’avez pas accès à des aliments immédiatement après l’effort, assurez-vous au moins de pouvoir boire convenablement jusqu’à 1 L d’eau afin de rétablir rapidement votre statut d’hydratation et d’éviter certains symptômes tels que nausées, céphalées et étourdissements. Plus il aura fait chaud, plus vous devrez boire d’eau, en outre de vous assurer de consommer des électrolytes ou des aliments légèrement salés lors de la reprise alimentaire. Des bretzels, des noix salées, des cornichons ou du fromage feta peuvent être intégrés au reste de vos aliments. 

Dès que vous serez en mesure de manger, priorisez les glucides, en incluant une bonne source de protéines et suffisamment de légumes. L’idéal est de composer une assiette avec un tiers de chacun des éléments. 

Vous aimez boire de l’alcool? Pas de problème, pour autant que la modération soit au rendez-vous. Il est préférable de bien s’hydrater et de manger un peu avant de lever le coude. On vise un maximum de deux ou trois consommations, espacées dans le temps. Surtout, il faut penser à consommer en alternance eau et alcool. 

Les effets du lait sur la récupération 

Perçu comme étant l’allié du sportif, le lait au chocolat semble être le choix sensé pour bien récupérer. Pourquoi autant de certitude ? Bien que la montée du végétalisme semble lui faire perdre un peu de terrain, cette boisson demeure une collation simple et efficace. 

En plus d’être pratique et abordable, elle vous permettra de consommer les trois éléments clés de la récupération : des glucides, des protéines et de l’eau ! Aussi, le lait est une excellente source d’autres nutriments, comme du calcium, du sodium, du phosphore, du lactose (sucre), ainsi que des vitamines A, B2 et D. 

C’est d’ailleurs cette combinaison bien particulière qui pourrait expliquer la majorité des effets positifs observés lorsqu’il est consommé après l’effort. En effet, certaines études ont démontré une amélioration de la capacité à l’effort, sur plusieurs entraînements consécutifs, avec le lait au chocolat comparativement à une préparation pour sportifs commerciale. Ce mélange de protéines à digestion rapide, qui induisent la synthèse musculaire, et de protéines à digestion lente, qui étalent cette synthèse musculaire dans le temps, confère au lait au chocolat un effet supérieur par rapport à d’autres types de collations. 

Qu’en est-il des nombreuses « montées de lait » au sujet des produits laitiers ? Bien que plusieurs prétendent que leurs effets soient non vérifiés (augmentation des cancers, inflammation, etc.), la science est pourtant assez claire sur les effets réels du lait sur la santé. La vérité? Il n’existe aucune évidence que la consommation de produits laitiers serait néfaste pour la santé cardiométabolique, ni même sur les risques d’hypertension et de diabète de type 2. Pour ce qui est de l’aspect inflammatoire et des risques de cancer, le lait a plutôt un effet neutre sur la santé : ni bénéfique ni néfaste. De plus, la prise de lait au chocolat après l’effort serait associée à une plus grande perte d’excès de masse grasse et d’une augmentation de la masse musculaire chez les athlètes récréatifs. 

Dans l’assiette du rouleur 

Armée d’un sondage artisanal et d’une poignée d’amis cyclistes, de l’amateur au semi-professionnel, j’ai voulu prendre le pouls sur le terrain plutôt que dans les livres. Sur 30 répondants, 60 % d’entre eux disent consommer en tout temps une collation après l’effort et toujours dans un délai maximal de 45 minutes. Étonnamment, seulement 35 % de ceux-ci préfèrent une collation liquide. Finalement, près de la moitié (48 %) des athlètes interrogés consomment de temps en temps un lait au chocolat après l’effort, à raison d’environ une fois sur trois seulement. 

Dans la musette de Catherine

Si vous n’aimez pas le lait, il existe plusieurs autres options pour faire le plein de vitamines, de protéines et de glucides. Choisissez une collation que vous appréciez afin d’être certain de la consommer, comme une boisson végétale enrichie, un smoothie à base de fruits et de tofu ou une barre maison à l’avoine et aux noix. Afin de faire un bon choix, favorisez les produits faibles en matières grasses, contenant minimalement de 10 à 15 g de protéines et 30 g de glucides. Si vous n’avez pas d’appétit après l’effort, privilégiez les options liquides ou denses en énergie, alors que si vous avez une faim de loup, concoctez-vous une collation rassasiante avec plus d’aliments. 

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IDÉES DE COLLATIONS                                                                                                                        PROTÉINES      GLUCIDES

1 tortilla + 50 g de tartinade au tofu + 1 pêche                                                                                     13 g                   30 g

Barre Kronobar (protéines)                                                                                                                  15 g                   25 g

Smoothie (250 ml de boisson de soya – 100 ml de fraises – ½ banane + 15 ml de beurre d’arachide)    13 g                   27 g

1 tranche de pain + 1 œuf à la coque + 30 ml de houmous + 10 raisins                                                 15 g                   34 g