Chili végétarien
Chili végétarien

Chili végétarien

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 19 minutes (+ 20 minutes pour réchauffer)
Quantité : 4 portions

INGRÉDIENTS

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 1 oignon haché
  • 10 ml (2 c. à thé) d’ail haché
  • 1 boîte de haricots noirs de 540 ml, rincés et égouttés
  • 1 boite de haricots rouges de 540 ml, rincés et égouttés
  • 1 patate douce pelée et coupée en cubes
  • 250 ml (1 tasse) de maïs en grains
  • 1 boîte de tomate broyées de 796 ml
  • 250 ml (1 tasse) de bouillon de légumes
  • 15 ml (1 c. à soupe) de poudre de chili
  • 5 ml (1 c. à thé) de paprika
  • 5 ml (1 c. à thé) de cumin
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de piment de Cayenne
  • Sel et poivre au goût

PRÉPARATION

  • Dans une casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Cuire l’oignon et l’ail de 1 à 2 minutes.
  • Ajouter le reste des ingrédients et remuer. Porter à ébullition, puis laisser mijoter de 18 à 20 minutes à feu doux.
  • Transvider la préparation dans un plat de cuisson. Laisser tiédir, puis faire refroidir au réfrigérateur.
  • Couvrir le plat d’une pellicule plastique, puis d’une feuille de papier d’aluminium. Placer le plat au congélateur.
  • La veille du repas, laisser décongeler le plat au réfrigérateur.
  • Au moment du repas, préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
  • Retirer le papier d’aluminium et la pellicule plastique du plat. Remettre le papier d’aluminium sur le plat.
  • Réchauffer au four de 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que la préparation soit bien chaude.

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LE SAVIEZ-VOUS?

Les bienfaits des légumineuses

En plus d’ajouter une bonne dose de protéines à nos mets végé, les haricots, tout comme le reste de la grande famille des légumineuses, contiennent une grande quantité de fer et de fibres ainsi que de nombreuses vitamines. Cette famille comprend plus de 20 différentes variétés regroupées en trois principales catégories : les fèves et les haricots (haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, gourganes), les lentilles (vertes, brunes, rouges ou corail, du Puy) ainsi que les pois secs (entiers, cassés, pois chiches).

Grâce à leur teneur élevée en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux (acide folique, fer, zinc…), les légumineuses permettent de maintenir un bon niveau d’énergie en plus d’assurer un bon transit intestinal et de diminuer le taux de cholestérol ainsi que les risques de maladies cardiovasculaires.

PAR PORTION

Calories 431
Protéines 22 g
Matières grasses 6 g
Glucides 79 g
Fibres 24 g
Fer 8 mg
Calcium 212 mg
Sodium 875 mg

Chili végétarien