Petits pains gumbos gratinés

Recettes

Petits pains gumbos gratinés

Les Éditions Pratico-Pratiques
Préparation: 15 minutes  •  Cuisson: 11 minutes  •  Quantité: 4 portions  •  Sans noix

INGRÉDIENTS

  • 450 g (1 lb) de bœuf haché mi-maigre
  • 1 boîte de 284 ml de soupe condensée poulet et gumbos de type Campbell’s
  • 30 ml (2 c. à soupe) de ketchup 
  • 8 petits pains à salade
  • 250 ml (1 tasse) de mozzarella râpée 

Prévoir aussi: 1 petit oignon haché

PRÉPARATION

  • Dans une grande poêle, chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen. Cuire le bœuf haché et l’oignon de 5 à 7 minutes en égrainant la viande à l’aide d’une cuillère en bois, jusqu’à ce qu’elle ait perdu sa teinte rosée. 
  • Ajouter la soupe condensée poulet et gumbos ainsi que le ketchup. Laisser mijoter à feu doux de 4 à 5 minutes. Saler et poivrer. 
  • Garnir les petits pains de préparation au bœuf, puis de mozzarella. 
  • Déposer les petits pains sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au four à la position «gril» (broil) de 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit doré.

Salade jardinière

Dans un saladier, mélanger 750 ml (3 tasses) de laitue romaine déchiquetée avec 8 tomates cerises coupées en deux, 1/2 concombre coupé en demi-rondelles et 4 radis tranchés finement. Ajouter 80 ml (1/3 de tasse) de vinaigrette italienne. Remuer.

PAR PORTION

Calories 661
Protéines 39 g
Matières grasses 30 g
Glucides 56 g
Fibres 4 g
Fer 5 mg
Calcium 352 mg
Sodium 959 mg

Sauté de nouilles et porc haché

Recettes

Sauté de nouilles et porc haché

Les Éditions Pratico-Pratiques
Préparation: 15 minutes  •  Cuisson: 10 minutes  •  Quantité: 4 portions  •  Sans lactose / sans noix / sans œuf / se congèle

INGRÉDIENTS

  • 2 paquets de 175 g chacun de nouilles pour sauté
  • 450 g (1 lb) de porc haché maigre
  • 500 ml (2 tasses) de mélange de légumes asiatiques surgelés décongelés et égouttés
  • 160 ml (2/3 de tasse) de sauce teriyaki épaisse
  • 60 ml (1/4 de tasse) d’oignons verts hachés
  • Facultatif : 30 ml (2 c. à soupe) de graines de sésame rôties

PRÉPARATION

  • Réhydrater les nouilles en suivant les indications de l’emballage. Égoutter.
  • Dans une grande poêle, chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen. Cuire le porc haché de 5 à 7 minutes en égrainant la viande à l’aide d’une cuillère en bois. 
  • Ajouter le mélange de légumes et poursuivre la cuisson de 4 à 5 minutes, jusqu’à ce que la viande ait perdu sa teinte rosée. 
  • Ajouter la sauce teriyaki et les nouilles. Cuire 1 minute en remuant. 
  • Garnir d’oignons verts et, si désiré, de graines de sésame rôties.

PAR PORTION

Calories 547
Protéine 26 g
Matières grasses 31 g
Glucides 41 g
Fibres 4 g
Fer 2 mg
Calcium 104 mg
Sodium 355 mg

La recette de la semaine: mini-pains de viande poulet et bacon

Recettes

La recette de la semaine: mini-pains de viande poulet et bacon

Les recettes 5/15
Les Éditions Pratico-Pratiques
Préparation: 15 minutes  •  Cuisson: 20 minutes  •  Quantité: 4 portions (8 mini-pains de viande)  •  Sans noix / sans œuf / se congèle (sans l’accompagnement)

INGRÉDIENTS

  • 600 g (environ 1 1/3 lb) de poulet haché
  • 1 sachet de 28 g de mélange pour soupe à l’oignon 
  • 60 ml (1/4 de tasse) de chapelure assaisonnée à l’italienne
  • 4 tranches  de bacon coupées en deux
  • 80 ml (1/3 de tasse) de sauce barbecue à l’érable  

PRÉPARATION

  • Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
  • Dans un bol, mélanger le poulet haché avec le mélange pour soupe à l’oignon et la chapelure.
  • Former huit mini-pains de viande en utilisant environ 80 ml (1/3 de tasse) de préparation pour chacun d’eux.
  • Enrouler chaque mini-pain d’une demi-tranche de bacon en serrant légèrement.
  • Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, déposer les mini-pains de viande. Badigeonner les mini-pains de sauce barbecue.
  • Cuire au four de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que l’intérieur des pains de viande ait perdu sa teinte rosée.

Haricots verts croustillants

  • Dans un grand bol, mélanger 450 g (1 lb) de haricots verts avec 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive, 30 ml (2 c. à soupe) de parmesan râpé et 30 ml (2 c. à soupe) de chapelure panko. Saler et poivrer. 
  • Déposer la préparation sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin.
  • Cuire au four de 15 à 20 minutes à 180 °C (350 °F), en retournant les haricots à mi-cuisson.

PAR PORTION
(2 mini-pains de viande)

Calories 399
Protéines 31 g
Matières grasses 22 g
Glucides 20 g
Fibres 1 g
Fer 2 mg
Calcium 34 mg
Sodium 1 064 mg

Boulettes au miel et aux pommes

Recettes

Boulettes au miel et aux pommes

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 10 minutes (+ 50 minutes pour réchauffer)
Quantité : 8 portions

INGRÉDIENTS

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

Pour les boulettes :

  • 250 g (environ 1/2 lb) de bœuf haché mi-maigre
  • 250 g (environ 1/2 lb) de veau haché
  • 80 ml (1/3 de tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
  • 60 ml (1/4 de tasse) d’échalotes sèches (françaises) hachées
  • 60 ml (1/4 de tasse) de persil frais haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) de paprika
  • 1 œuf battu
  • Sel et poivre au goût

Pour la sauce :

  • 250 ml (1 tasse) de jus de pomme
  • 125 ml (1/2 tasse) de compote de pommes
  • 30 ml (2 c. à soupe) de miel
  • 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de cidre
  • 10 ml (2 c. à thé) de moutarde de Dijon
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre de cari
  • Sel et poivre au goût

PRÉPARATION

  • Dans un bol, mélanger les ingrédients des boulettes.
  • Façonner de 16 à 20 boulettes avec la préparation. Réserver au frais.
  • Dans une casserole, mélanger les ingrédients de la sauce. Porter à ébullition, puis laisser mijoter 5 minutes. Réserver.
  • Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Cuire les boulettes de 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que l’intérieur des boulettes ait perdu sa teinte rosée.
  • Ajouter la sauce et porter à ébullition. Retirer du feu.
  • Transférer les boulettes dans une assiette. Laisser tiédir, puis faire refroidir au réfrigérateur.
  • Déposer les boulettes dans un grand sac hermétique. Retirer l’air du sac et sceller. Déposer le sac à plat au congélateur.
  • Au moment du repas, préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
  • Déposer les boulettes congelées dans un plat de cuisson. Couvrir d’une feuille de papier d’aluminium.
  • Réchauffer au four de 50 minutes à 70 minutes, jusqu’à ce que les boulettes soient chaudes.

+

LE SAVIEZ-VOUS?

Tous les flocons d’avoine ne s’équivalent pas

Il existe différentes variétés de flocons d’avoine. Les flocons d’avoine entiers sont généralement utilisés pour les granolas et les crumbles. Ils nécessitent un temps de cuisson d’au moins 10 à 15 minutes. Les flocons d’avoine à cuisson rapide, comme ceux utilisés dans cette recette, sont pour leur part le résultat d’un processus de fractionnement des flocons entiers, ce qui permet de diminuer considérablement leur temps de cuisson. Enfin, les flocons d’avoine à cuisson instantanée, utilisés dans les sachets de gruau à cuisson rapide du commerce, sont entièrement précuits.

PAR PORTION

Calories 193
Protéines 14 g
Matières grasses 8 g
Glucides 15 g
Fibres 1 g
Fer 2 mg
Calcium 24 mg
Sodium 89 mg

Chili végétarien

Recettes

Chili végétarien

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 19 minutes (+ 20 minutes pour réchauffer)
Quantité : 4 portions

INGRÉDIENTS

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 1 oignon haché
  • 10 ml (2 c. à thé) d’ail haché
  • 1 boîte de haricots noirs de 540 ml, rincés et égouttés
  • 1 boite de haricots rouges de 540 ml, rincés et égouttés
  • 1 patate douce pelée et coupée en cubes
  • 250 ml (1 tasse) de maïs en grains
  • 1 boîte de tomate broyées de 796 ml
  • 250 ml (1 tasse) de bouillon de légumes
  • 15 ml (1 c. à soupe) de poudre de chili
  • 5 ml (1 c. à thé) de paprika
  • 5 ml (1 c. à thé) de cumin
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de piment de Cayenne
  • Sel et poivre au goût

PRÉPARATION

  • Dans une casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Cuire l’oignon et l’ail de 1 à 2 minutes.
  • Ajouter le reste des ingrédients et remuer. Porter à ébullition, puis laisser mijoter de 18 à 20 minutes à feu doux.
  • Transvider la préparation dans un plat de cuisson. Laisser tiédir, puis faire refroidir au réfrigérateur.
  • Couvrir le plat d’une pellicule plastique, puis d’une feuille de papier d’aluminium. Placer le plat au congélateur.
  • La veille du repas, laisser décongeler le plat au réfrigérateur.
  • Au moment du repas, préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
  • Retirer le papier d’aluminium et la pellicule plastique du plat. Remettre le papier d’aluminium sur le plat.
  • Réchauffer au four de 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que la préparation soit bien chaude.

+

LE SAVIEZ-VOUS?

Les bienfaits des légumineuses

En plus d’ajouter une bonne dose de protéines à nos mets végé, les haricots, tout comme le reste de la grande famille des légumineuses, contiennent une grande quantité de fer et de fibres ainsi que de nombreuses vitamines. Cette famille comprend plus de 20 différentes variétés regroupées en trois principales catégories : les fèves et les haricots (haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, gourganes), les lentilles (vertes, brunes, rouges ou corail, du Puy) ainsi que les pois secs (entiers, cassés, pois chiches).

Grâce à leur teneur élevée en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux (acide folique, fer, zinc…), les légumineuses permettent de maintenir un bon niveau d’énergie en plus d’assurer un bon transit intestinal et de diminuer le taux de cholestérol ainsi que les risques de maladies cardiovasculaires.

PAR PORTION

Calories 431
Protéines 22 g
Matières grasses 6 g
Glucides 79 g
Fibres 24 g
Fer 8 mg
Calcium 212 mg
Sodium 875 mg

La recette de la semaine: cocottes de <em>mac’n cheese</em> au poulet barbecue

Recettes

La recette de la semaine: cocottes de mac’n cheese au poulet barbecue

Les recettes 5/15
Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 17 minutes
Quantité : 4 portions
Sans noix / sans œuf/ se congèle

INGRÉDIENTS

  • 1 boîte de 225 g de macaroni au fromage de type Kraft Dinner
  • 15 ml (1 c. à soupe) de beurre
  • 80 ml (1/3 de tasse) de lait 2 %
  • 250 ml (1 tasse) de sauce barbecue à l’érable
  • 225 g (1/2 lb) de poulet cuit effiloché
  • Facultatif : 30 ml (2 c. à soupe) de persil frais haché

PRÉPARATION

  • Préchauffer le four à 205 °C (400 °F). 
  • Dans une casserole, porter 1,5 litre (6 tasses) d’eau à ébullition. Cuire les pâtes de 7 à 8 minutes. Égoutter. Remettre les pâtes dans la casserole. 
  • Ajouter le beurre, le lait, le sachet de sauce au fromage et le quart de la sauce barbecue. Saler, poivrer et remuer. 
  • Répartir les macaronis dans quatre petites cocottes. 
  • Dans la même casserole, porter à ébullition le reste de la sauce barbecue avec le poulet cuit effiloché. Laisser mijoter 5 minutes à feu doux. 
  • Garnir les cocottes de poulet effiloché. Cuire au four 5 minutes. 
  • Si désiré, parsemer de persil au moment de servir.

PAR PORTION

Calories 445
Protéines 21 g
Matières grasses 7 g
Glucides 74 g
Fibres 1 g
Fer 8 mg
Calcium 86 mg
Sodium 1056 mg

Dumplings au bœuf et oignons verts

Recettes

Dumplings au bœuf et oignons verts

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 45minutes
Cuisson : 27 minutes (+10 minutes pour réchauffer)
Congélation : 2 heures
Quantité : 40 dumplings

INGRÉDIENTS

  • 40 feuilles de pâte à gyozas
  • 180 ml (3/4 de tasse) de bouillon de poulet

Pour la garniture :

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de sésame (non grillé)
  • 450g (1 lb) de bœuf haché mi-maigre
  • 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre haché
  • 10 ml (2 c. à thé) d’ail haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sauce hoisin
  • 80 ml (1/3 de tasse) d’oignons verts hachés
  • 15 ml (1 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée
  • 1/2 petit piment thaï épépiné et haché

PRÉPARATION

  1. Dans une grande poêle, chauffer la moitié de l’huile de sésame à feu moyen. Cuire le bœuf haché de 5 à 7 minutes en égrainant la viande à l’aide d’une cuillère en bois, jusqu’à ce qu’elle ait perdu sa teinte rosée. 
  2. Ajouter le gingembre et l’ail. Cuire 1 minute. 
  3. Ajouter la sauce soya, la sauce hoisin, les oignons verts, la coriandre et le piment thaï. Poursuivre la cuisson de 1 à 2 minutes, jusqu’à absorption complète du liquide. Transférer dans une assiette et laisser tiédir. 
  4. Sur le plan de travail, déposer une feuille de pâte à gyozas et couvrir les autres feuilles d’un linge humide pour ne pas qu’elles s’assèchent. Au centre de chaque feuille, déposer environ 15 ml (1 c. à soupe) de garniture. Badigeonner le pourtour de la feuille d’un peu d’eau. En tenant la feuille dans les mains, plier délicatement celle-ci en deux en tâchant de ne pas déplacer la farce. Lorsque les deux rebords de la pâte arrivent à égalité, exercer une légère pression avec le pouce et l’index pour les sceller. Sceller les deux rebords de pâte ensemble en effectuant de petits plis dans la pâte avec les doigts. Repasser sur les plis avec les doigts pour vérifier que les côtés sont bien scellés et que la farce ne risque pas de s’échapper en cours de cuisson. Couvrir d’un linge humide et réserver au frais. Confectionner le reste des dumplings en procédant de la même manière. 
  5. Dans une grande casserole, chauffer le reste de l’huile de sésame à feu moyen. Cuire quelques dumplings à la fois 1 minute de chaque côté. Réserver dans une assiette. 
  6. Verser le bouillon de poulet dans la casserole. Remettre les dumplings dans la casserole. Couvrir et laisser mijoter de 3 à 4 minutes à feu doux-moyen.
  7. Déposer les dumplings sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Laisser tiédir, puis faire refroidir au réfrigérateur. 
  8. Placer la plaque de cuisson avec les dumplings au congélateur de 2 à 3 heures. 
  9. Transférer les dumplings dans des sacs hermétiques. Retirer l’air des sacs et sceller. Placer au congélateur.
  10. Au moment du repas, préchauffer le four à 190°C (375°F). 
  11. Déposer les dumplings congelés sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Réchauffer au four de 10 à 12 minutes, en retournant les dumplings à mi-cuisson.
Feuilletés au saumon et poireau

Recettes

Feuilletés au saumon et poireau

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 30 minutes
Cuisson : 31 minutes (+ 20 minutes pour réchauffer)
Temps de repos : 20 minutes
Quantité : 8 feuilletés 

INGRÉDIENTS

  • 60 ml (1/4 de tasse) de beurre
  • 1 oignon haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché
  • 60 ml (1/4 de tasse) de farine
  • 500 ml (2 tasses) de lait 2 % chaud
  • 125 ml (1/2 tasse) de parmesan râpé
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’aneth frais haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 450 g (1 lb) de filet de saumon, la peau enlevée et coupé en cubes
  • 1 gros poireau tranché
  • 1 paquet de deux abaisses de pâte feuilletée de 454 g
  • 1 œuf battu

PRÉPARATION

  1. Dans une casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Cuire l’oignon et l’ail de 2 à 3 minutes. 
  2. Saupoudrer de farine et poursuivre la cuisson 1 minute en remuant. 
  3. Incorporer le lait en fouettant. Porter à ébullition, puis laisser mijoter de 2 à 3 minutes à feu doux. 
  4. Ajouter le parmesan et fouetter jusqu’à ce qu’il soit fondu. Incorporer l’aneth. Retirer du feu et réserver. 
  5. Dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Cuire les cubes de saumon de 4 à 5 minutes. 
  6. Ajouter le poireau et poursuivre la cuisson de 4 à 5 minutes. 
  7. Ajouter la préparation au saumon dans la casserole contenant la sauce. Saler, poivrer et remuer. Laisser tiédir de 20 à 30 minutes. 
  8. Au moment de la cuisson, préchauffer le four à 205 °C (400 °F). 
  9. Couper chaque abaisse de pâte en quatre. Répartir la préparation au saumon au centre des carrés de pâte. Badigeonner deux des côtés adjacents de chaque carré de pâte d’un peu d’œuf battu. Rabattre le coin opposé pour former un triangle. Presser le pourtour pour sceller. 
  10. Déposer les feuilletés sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au four de 18 à 22 minutes. 
  11. Retirer du four et laisser tiédir, puis faire refroidir au réfrigérateur. Répartir les feuilletés dans des sacs hermétiques. Retirer l’air des sacs et sceller. Placer au congélateur. 
  12. Au moment du repas, préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 
  13. Déposer les feuilletés sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Réchauffer au four de 20 à 25 minutes.

PAR PORTION

1 feuilleté
Calories  491
Protéines  21 g
Matières grasses  32 g
Glucides  29 g
Fibres  2 g
Fer  2 mg
Calcium  184 mg
Sodium  374 mg

La recette de la semaine: brochettes de poulet haché

Recettes

La recette de la semaine: brochettes de poulet haché

Les recettes 5/15
Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 15 minutes
Trempage (facultatif) : 30 minutes
Cuisson : 10 minutes
Quantité : 4 portions
Sans noix/ sans œuf/ se congèle (sans l’accompagnement)

INGRÉDIENTS

  • 450 g (1 lb) de poulet haché
  • 30 ml (2 c. à soupe) de chapelure nature
  • 15 ml (1 c. à soupe) d'épices à poulet
  • 5 ml (1 c. à thé) d'ail haché
  • 10 ml (2 c. à thé) de zestes de lime

Prévoir aussi :

  • 15 ml (1 c. à soupe) de persil frais haché (facultatif)

PRÉPARATION

  1. Si les brochettes utilisées sont en bambou, les faire tremper dans l’eau environ 30 minutes avant la cuisson.
  2. Au moment de la cuisson, préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
  3. Dans un bol, mélanger le poulet haché avec la chapelure, les épices à poulet, l’ail, les zestes de lime et, si désiré, le persil.
  4. Former 12 boulettes ovales et allongées en utilisant environ 45 ml (3 c. à soupe) de préparation pour chacune d’elles. 
  5. Piquer chaque boulette sur une brochette.
  6. Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, déposer les brochettes. Arroser d’un filet d’huile d’olive.
  7. Cuire au four de 10 à 12 minutes en retournant les brochettes à mi-cuisson, jusqu’à ce que l’intérieur des boulettes ait perdu sa teinte rosée.
Smoothies protéinés

Le Mag

Smoothies protéinés

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation: 10 minutes
Quantité: 1 portion de chaque saveur
Conservation: 1 jour au frais, de 1 à 2 mois au congélateur dans un bac à glaçons

INGRÉDIENTS

Pour le smoothie au beurre d’arachide et confiture 

  • 250 ml (1 tasse) de mélange de petits fruits surgelés
  • 250 ml (1 tasse) de boisson aux amandes non sucrée
  • 22,5 ml (1 1/2 c. à soupe) de beurre d’arachide naturel
  • 30 g (1 scoop) de poudre de protéines à la vanille

Pour le smoothie mangue et fraises 

  • 210 ml (3/4 de tasse + 2 c. à soupe) de boisson aux amandes non sucrée
  • 125 ml (1/2 tasse) de fraises surgelées
  • 125 ml (1/2 tasse) de concombre tranché
  • 125 ml (1/2 tasse) de courgette tranchée
  • 80 ml (1/3 de tasse) de mangues surgelées en cubes
  • 30 g (1 scoop) de poudre de protéines à la vanille

    PRÉPARATION
  1. Dans le contenant du mélangeur électrique, déposer tous les ingrédients d’une des deux saveurs de smoothie. 
  2. Mélanger 1 minute, jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.

    PAR PORTION

Smoothie beurre d’arachide et confiture

Calories 230
Protéines 30 g
Matière grasse 5 g
Glucides 18 g
Fibres 5 g
Fer 1 mg
Calcium 573 mg
Sodium 289 mg

Smoothie mangue et fraises

Calories 204
Protéines 30 g
Matière grasse 3 g
Glucides 17 g
Fibres 4 g
Fer 1 mg
Calcium 309 mg
Sodium 148 mg

Burritos aux œufs à la mexicaine

Le Mag

Burritos aux œufs à la mexicaine

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 10 minutes  
Cuisson : 3 minutes  
Quantité : 1 portion

INGRÉDIENTS

  • ½ poivron rouge
  • ¼ de petit oignon rouge 
  • 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
  • 2 œufs 
  • Sel et poivre au goût
  • 125 ml (½ tasse) de tomates cerises coupées en deux
  • 1 pincée de paprika
  • 1 pincée de cumin
  • 30 ml (2 c. à soupe) de salsa 
  • 1 tortilla

Facultatifs

  • ¼ d’avocat tranché
  • 15 ml (1 c. à soupe) de crème sure 5 %

    PRÉPARATION
  1. Couper le poivron en fines tranches et hacher l’oignon rouge. 
  2. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les œufs de 1 à 2 minutes en remuant, jusqu’à ce qu’ils soient pris. Saler et poivrer. Réserver dans une assiette.
  3. Dans la même poêle, cuire le poivron avec l’oignon et les tomates de 1 à 2 minutes.
  4. Ajouter le paprika et le cumin. Poursuivre la cuisson 30 secondes en remuant. 
  5. Ajouter la salsa et remuer.
  6. Garnir la tortilla d’œufs brouillés, du mélange de légumes et, si désiré, d’avocat et de crème sure.

    PAR PORTION

Calories 372
Protéines 16 g
Matière grasse 18 g
Glucides 35 g
Fibres 4 g (16% VQ)
Fer 3 mg (21% VQ)
Calcium 116 mg (10% VQ)
Sodium 608 mg (25% VQ)

*VQ = Valeurs quotidiennes

La recette de la semaine: <em>p</em><em>an</em> pizza toute garnie

Le Mag

La recette de la semaine: pan pizza toute garnie

Les recettes 5/15
Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 20 minutes
Quantité: 4 portions
sans noix/sans oeuf

INGRÉDIENTS

  • 1 boule de 400 g (environ 1 lb) de pâte à pizza
  • 250 ml (1 tasse) de sauce à pizza 
  • 150 g (1/3 de lb) de pepperoni tranché 
  • 1 poivron vert coupé en rondelles
  •  375 ml (1 ½ tasse) de mozzarella râpée
  • facultatif : 5 à 6 champignons blancs émincés

PRÉPARATION

  1. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
  2. Sur une surface légèrement farinée, étirer la pâte à pizza en un cercle de 30 cm (12 po) de diamètre. 
  3. Déposer la pâte à pizza dans une poêle en fonte huilée. Couvrir la pâte de sauce à pizza. Garnir de pepperoni, de poivron, de mozzarella et, si désiré, de champignons. 
  4. Cuire au four de 20 à 22 minutes.
  5. Régler le four à la position «gril» (broil) et faire griller de 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit doré.

PAR PORTION

Calories 589
Protéines 28 g
Matières grasses 31 g
Glucides 54 g
Fibres 5 g
Fer 6 mg
Calcium 313 mg
Sodium 1661 mg

Pizza de la Méditerranée

Recettes

Pizza de la Méditerranée

Préparation : 25 minutes
Temps de repos : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes
Quantité : 4 portions

INGRÉDIENTS

Pour les crêpes de sarrasin :
• 250 ml (1 tasse) de farine de sarrasin
• 250 ml (1 tasse) de boisson aux amandes nature
• 180 ml (¾ de tasse) d’eau
• 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre à pâte

Pour la garniture :
• 10 ml (2 c. à thé) d’huile de canola
• 1 oignon émincé
• 1 contenant d’épinards biologiques de 284 g
• 2 boîtes de cœurs d’artichauts de 398 ml chacune, rincés et égouttés
• 250 ml (1 tasse) de ricotta légère
• 160 ml (2/3 de tasse) d’olives noires dénoyautées, rincées et égouttées
• 125 ml (½ tasse) de parmesan râpé
• 250 ml (1 tasse) de tomates cerises coupées en tranches
• Poivre au goût

PRÉPARATION

• Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
• Dans un bol, mélanger les ingrédients des crêpes de sarrasin. Laisser reposer 15 minutes.
• Pendant ce temps, chauffer la moitié de l’huile à feu moyen dans une poêle. Cuire l’oignon de 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’il soit translucide.
• Ajouter les épinards et cuire de 1 à 2 minutes en remuant, jusqu’à ce qu’ils soient tombés. Transférer dans un bol et réserver.
• Couper les cœurs d’artichauts en quatre et réserver.
• Dans la même poêle, chauffer le reste de l’huile à feu moyen. Verser le quart de la pâte à crêpes en inclinant la poêle dans tous les sens afin d’en couvrir le fond. Cuire 1 minute, jusqu’à ce que le pourtour de la crêpe soit doré. Retourner la crêpe et poursuivre la cuisson 30 secondes. Répéter avec le reste de la pâte de façon à former quatre crêpes.
• Déposer les crêpes sur deux plaques de cuisson tapissées de papier parchemin. Couvrir de ricotta. Garnir de préparation aux épinards, de cœurs d’artichauts et d’olives. Parsemer de parmesan.
• Cuire au four de 7 à 8 minutes. Ajouter les tomates cerises sur les pizzas et poursuivre la cuisson de 7 à 8 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit doré. Poivrer.

PAR PORTION

Calories 426
Lipides 16 g
Saturés 5 g
Trans 0 g
Monoinsaturés 3 g
Polyinsaturés 1 g
Glucides 56 g
Fibres 13 g
Sucres 9 g
Protéines 23 g
Sodium 1056 mg
Calcium 555 mg
Fer 8 mg

Brownie Red Velvet au chocolat blanc

Recettes

Brownie Red Velvet au chocolat blanc

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 30 minutes
Quantité : 16 carrés

INGRÉDIENTS

• 260 g (environ ½ lb) de chocolat blanc coupé en morceaux
• 30 ml (2 c. à soupe) de lait 2%
• 3 betteraves cuites, pelées et coupées en morceaux
• 2 œufs160 ml (2/3 de tasse) de farine de blé entier
• 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poudre à pâte
• 160 ml (2/3 de tasse) de pacanes hachées grossièrement

PRÉPARATION

• Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
• Dans un bol, déposer 200 g (environ ½ lb) de chocolat blanc avec le lait. Faire fondre le chocolat au micro-ondes, puis remuer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
• Dans le contenant du mélangeur, déposer les betteraves. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une purée granuleuse. Ajouter la préparation au chocolat dans le mélangeur et mélanger jusqu’à l’obtention d’une préparation onctueuse.
• Transvider la préparation aux betteraves dans un bol. Incorporer les œufs en fouettant. Ajouter graduellement la farine et la poudre à pâte en fouettant, jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. Ajouter les pacanes et remuer.
• Huiler un moule carré de 20 cm (8 po), puis le fariner. Verser la préparation dans le moule.
• Cuire au four de 30 à 35 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du brownie en ressorte propre. Retirer du four et laisser tiédir.
• Pendant ce temps, faire fondre le reste du chocolat blanc au micro-ondes dans un autre bol.
• Verser le chocolat blanc fondu en filet sur le brownie. Démouler et couper en 16 carrés.

PAR PORTION
(1 carré)

Calories 151
Matières grasses 8 g (saturés 1 g, trans 0 g, monoinsaturés 2 g, polyinsaturés 1 g)
Glucides 16 g
Fibres 1 g
Sucres 12 g
Protéines 3 g
Sodium 42 mg
Calcium 41 mg
Fer 0 mg

La recette de la semaine: hot-dogs barbecue à la mangue

Recettes

La recette de la semaine: hot-dogs barbecue à la mangue

Les recettes 5/15
Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 8 minutes
Quantité : 4 portions (8 hot-dogs)
Sans noix

INGRÉDIENTS

• 1 mangue coupée en dés
• 8 saucisses à hot-dog
• 125 ml (1/2 tasse) de sauce barbecue à l’érable
• 8 pains à hot-dog
• 8 tranches de fromage suisse

Prévoir aussi :
• ½ petit oignon rouge coupé en dés
• 15 ml (1 c. à soupe) de zestes de lime (facultatif)

PRÉPARATION

• Préchauffer le barbecue à puissance moyenne-élevée.
• Dans un bol, déposer la mangue, l’oignon et, si désiré, les zestes de lime. Saler, poivrer et remuer.
• Sur la grille chaude et huilée du barbecue, déposer les saucisses. Fermer le couvercle et cuire de 8 à 10 minutes en retournant les saucisses à mi-cuisson.
• Dans un bol allant au micro-ondes, déposer la sauce barbecue. Réchauffer au micro-ondes de 20 à 30 secondes.
• Sur la grille chaude du barbecue, faire dorer les pains 15 secondes de chaque côté. Garnir chaque pain de fromage suisse, d’une saucisse, de sauce barbecue et de salsa à la mangue.

PAR PORTION
(2 hot-dogs)

Calories 615
Protéines 29 g
Matières grasses 21 g
Glucides 85 g
Fibres 3 g
Fer 4 mg
Calcium 441 mg
Sodium 2324 mg

Sauté de poulet à la sauce satay

Recettes

Sauté de poulet à la sauce satay

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 8 minutes
Quantité : 4 portions

INGRÉDIENTS

• 450 g (1 lb) de poitrines de poulet sans peau, coupées en cubes
• 1 carotte émincée
• 1 oignon émincé
• 1 poivron rouge émincé
• 250 ml (1 tasse) de sauce satay du commerce

Prévoir aussi :
• 5 ml (1 c. à thé) d’ail haché
• 30 ml (2 c. à soupe) de feuilles de coriandre (facultatif)

PRÉPARATION

• Dans une poêle, chauffer un peu d’huile de sésame (non grillé) ou de canola à feu moyen. Faire dorer les cubes de poulet de 2 à 3 minutes sur toutes les faces. Transférer dans une assiette.
• Dans la même poêle, cuire la carotte, l’oignon et le poivron de 3 à 4 minutes en remuant. Remettre le poulet dans la poêle, puis ajouter l’ail. Cuire de 1 à 2 minutes en remuant.
• Ajouter la sauce et remuer. Porter à ébullition, puis saler. Laisser mijoter de 2 à 3 minutes à feu doux-moyen, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée.
• ­Si désiré, parsemer de coriandre au moment de servir.

+
Sauce satay, version maison

• Dans une casserole, porter à ébullition à feu moyen 125 ml (1/2 tasse) de lait de coco avec le jus de 1 lime, 15 ml (1 c. à soupe) de miel, 5 ml (1 c. à thé) d’ail, 5 ml (1 c. à thé) de cari et du piment fort haché au goût (ou quelques gouttes de tabasco). Saler.
• Incorporer 125 ml (1/2 tasse) de beurre d’arachide croquant.
• Retirer du feu et laisser tiédir.

PAR PORTION

Calories 317
Protéines 29 g
Matières grasses 13 g
Glucides 24 g
Fibres 2 g
Fer 1 mg
Calcium 24 mg
Sodium 577 mg

Paëlla aux fruits de mer

Recettes

Paëlla aux fruits de mer

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 20 minutes
Quantité : 6 portions

INGRÉDIENTS

• 250 ml (1 tasse) de chorizo coupé en rondelles
• 250 ml (1 tasse) de riz blanc à grains longs
• 6 à 8 pistils de safran
• 450 g (1 lb) de moules
• 12 grosses crevettes (calibre 21/25) crues et décortiquées

Prévoir aussi :
• 1 oignon
• 500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet

Facultatif :
• 2 tomates
• 2 poitrines de poulet sans peau, émincées
• 60 ml (1/4 de tasse) de persil haché

PRÉPARATION

• Hacher l’oignon. Si désiré, tailler les tomates en dés et émincer le poulet.
• Dans une grande poêle ou dans une casserole à fond épais, chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen. Cuire l’oignon, le chorizo et, si désiré, le poulet de 2 à 3 minutes.
• Incorporer le riz et, si désiré, les tomates. Poursuivre la cuisson 2 minutes.
• Ajouter le safran et le bouillon de poulet. Saler, poivrer et remuer. Porter à ébullition, puis couvrir et cuire 15 minutes en remuant de temps en temps.
• Pendant ce temps, rincer les moules à l’eau froide. Jeter celles qui ne se referment pas lorsqu’on les frappe doucement contre le plan de travail.
• Ajouter les moules, les crevettes et, si désiré, le persil dans la poêle. Couvrir et cuire de 5 à 6 minutes, jusqu’à l’ouverture des moules.

+
Le safran

Épice au riche parfum, le safran est extrait d’une plante nommée crocus sativus. Il faut 100 000 fleurs de cette dernière pour obtenir un kilo d’épice! Les stigmates — extrémités du pistil — doivent être cueillis à la main, à raison de trois par fleur. Il n’est donc pas étonnant que le safran soit l’épice la plus chère du monde! S’il se retrouve immanquablement dans les recettes traditionnelles de paëlla espagnole, le safran accompagne également à merveille les poissons et risottos.

PAR PORTION

Calories 302
Protéines 24 g
Matières grasses 8 g
Glucides 33 g
Fibres 2 g
Fer 2 mg
Calcium 53 mg
Sodium 420 mg

La recette de la semaine: escalopes de porc et courgettes sur le BBQ

Recettes

La recette de la semaine: escalopes de porc et courgettes sur le BBQ

Les recettes 5/15
Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 15 minutes
Marinage : 15 minutes
Cuisson : 2 minutes
Quantité : 4 portions
Sans lactose / sans noix / sans œuf / sans gluten

INGRÉDIENTS

• 2 petites courgettes vertes
• 8 petites escalopes de porc de 75 g (environ 2 1/2 oz) chacune
• Vinaigre balsamique 60 ml (1/4 de tasse)
• Sirop d’érable 60 ml (1/4 de tasse)
• Poudre d’oignon 15 ml (1 c. à soupe)

PRÉPARATION

• Couper chaque courgette en quatre bâtonnets.
• Enrouler chacun des bâtonnets de courgette d’une escalope de porc. Fixer à l’aide d’une ficelle ou d’un cure-dent.
• Dans un bol, mélanger le vinaigre balsamique avec le sirop d’érable et la poudre d’oignon. Transférer la marinade dans un sac hermétique. Ajouter les escalopes dans le sac et secouer pour bien les enrober de marinade. Laisser mariner de 15 minutes à 8 heures au frais.
• Au moment de la cuisson, préchauffer le barbecue à puissance moyenne-élevée.
• Égoutter les escalopes et jeter la marinade.
• Sur la grille chaude et huilée du barbecue, déposer les escalopes. Fermer le couvercle et cuire de 1 à 2 minutes de chaque côté.

+

Salade de tomates et câpres
• Dans un saladier, mélanger 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive avec 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin blanc.
• Ajouter 4 tomates italiennes épépinées et coupées en cubes, ½ petit oignon rouge haché, 30 ml (2 c. à soupe) de câpres et 30 ml (2 c. à soupe) de persil frais haché.
• Assaisonner de sel et de poivre du moulin. Remuer.

PAR PORTION

Calories 284
Protéines 35 g
Matières grasses 6 g
Glucides 21 g
Fibres 1 g
Fer 2 mg
Calcium 56 mg
Sodium 119 mg

Pavés de saumon Général Tao

Recettes

Pavés de saumon Général Tao

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 10 minutes
Quantité : 4 portions

INGRÉDIENTS

• 4 filets de saumon de 150 g (1/3 de lb) chacun, la peau enlevée

Pour la sauce Général Tao 
• 125 ml (1/2 tasse) de bouillon de poulet réduit en sodium
• 60 ml (1/4 de tasse) de sauce soya réduite en sodium
• 60 ml (1/4 de tasse) de jus d’orange
• 30 ml (2 c. à soupe) de cassonade
• 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz
• 30 ml (2 c. à soupe) de ketchup
• 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre haché
• 15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché
• 10 ml (2 c. à thé) de fécule de maïs
• 2,5 ml (1/2 c. à thé) d’huile de sésame grillé
• 1 piment thaï haché (facultatif)

PRÉPARATION

• Préchauffer le four à 220 °C (425 °F).
• Dans une casserole, mélanger les ingrédients de la sauce. Porter à ébullition, puis cuire de 2 à 3 minutes.
• Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, déposer les filets de saumon. Badigeonner les filets de saumon d’un peu de sauce. Cuire au four de 8 à 10 minutes, en badigeonnant le saumon de sauce plusieurs fois en cours de cuisson.
• Servir les filets de saumon avec la sauce restante.

+

Nouilles de riz et légumes assaisonnés
• Réhydrater 150 g (1/3 de lb) de nouilles de riz selon les indications de l’emballage. Égoutter.
• Couper 1 carotte et 1 poivron en bâtonnets.
• Dans une poêle, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola à feu moyen. Cuire les légumes avec 150 g (1/3 de lb) de haricots verts de 3 à 4 minutes.
• Ajouter 80 ml (1/3 de tasse) de bouillon de légumes. Porter à ébullition, puis cuire de 4 à 5 minutes.
• Ajouter les nouilles de riz et 30 ml (2 c. à soupe) de feuilles coriandre fraîche.
• Saler, poivrer et remuer.

PAR PORTION

Calories 388
Protéines 33 g
Matières grasses 21 g
Glucides 16 g
Fibres 1 g (4 % de la valeur quotidienne recommandée)
Fer 1 mg (7 %)
Calcium 33 mg (3 %)
Sodium 820 mg (36 %)

Panini au <em>smoked meat</em>

Recettes

Panini au smoked meat

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 3 minutes
Quantité : 4 portions

INGRÉDIENTS

• 8 tranches de pain de seigle
• 45 ml (3 c. à soupe) de moutarde de Dijon
• 8 tranches de fromage suisse
• 300 g (2/3 de lb) de smoked meat 

PRÉPARATION

• Huiler un gril à panini ou une poêle striée et préchauffer à puissance moyenne ou à feu moyen.
• Tartiner un seul côté des tranches de pain de moutarde. Garnir le côté tartiné de quatre tranches de pain d’une tranche de fromage suisse et de smoked meat. Couvrir avec les tranches de fromage restantes et les autres tranches de pain, côté tartiné à l’intérieur.
• Déposer les paninis sur la plaque du gril à panini. Cuire de 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que le pain soit doré.

Note : Le smoked meat étant une viande très salée, il vaut mieux en manger seulement à l’occasion!

+

Salade de chou et pomme
• Dans un saladier, mélanger 60 ml (1/4 de tasse) de yogourt nature 0 % avec 30 ml (2 c. à soupe) de mayonnaise légère, 30 ml (2 c. à soupe) de persil frais haché, 10 ml (2 c. à thé) de moutarde à l’ancienne et 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable.
• Ajouter 1/4 de chou vert haché, 1/4 de chou rouge haché, 1 carotte râpée, 1 pomme coupée en dés et 60 ml (1/4 de tasse) d’amandes tranchées dans le saladier.
• Saler, poivrer et remuer.

PAR PORTION

Calories 290
Protéines 27 g
Matières grasses 7 g
Glucides 29 g
Fibres 4 g (16 % de la valeur quotidienne recommandée)
Fer 2 mg (14 %)
Calcium 345 mg (35 %)
Sodium 1881 mg (82 %)

La recette de la semaine: casserole de bœuf haché et chou vert

Recettes

La recette de la semaine: casserole de bœuf haché et chou vert

Les recettes 5/15
Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 20 minutes
Quantité : 4 portions
Sans noix / sans œuf/ se congèle

INGRÉDIENTS

• 1 Chou vert émincé
• 750 ml (3 tasses)
• Bœuf haché mi-maigre 450 g (1 lb)
• 1 oignon haché
• Tomates en dés aux fines herbes et épices 1 boîte de 796 ml
• Mélange de fromages italiens râpés 375 ml (1 ½ tasse) 

PRÉPARATION

• Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
• Dans une grande casserole d’eau bouillante salée, cuire le chou 10 minutes. Égoutter.
• Pendant ce temps, dans une grande poêle à haut rebord allant au four, chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen. Cuire le bœuf haché et l’oignon de 5 à 7 minutes en égrainant la viande à l’aide d’une cuillère en bois, jusqu’à ce qu’elle ait perdu sa teinte rosée.
• Ajouter les tomates en dés dans la poêle. Porter à ébullition, puis laisser mijoter de 8 à 10 minutes à feu doux en remuant de temps en temps.
• Ajouter le chou. Saler, poivrer et remuer.
• Garnir la préparation de fromage. Cuire au four de 5 à 7 minutes. Régler le four à la position «gril» (broil), puis poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit doré.

PAR PORTION

Calories 434
Protéines 34 g
Matières grasses 24 g
Glucides 19 g
Fibres 4 g
Fer 3 mg
Calcium 345 mg
Sodium 688 mg

Confiture choco-cerise

Recettes

Confiture choco-cerise

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 20 minutes
Sans œuf / sans produits laitiers / sans noix / végé / sans gluten

STÉRILISATION

• Quantité totale : 750 ml (3 tasses)
• Taille des pots : 250 ml (1 tasse)
• Quantité des pots : 3 pots
• Temps de stérilisation : 10 minutes, à la casserole

INGRÉDIENTS

• 1 litre (4 tasses) de cerises Bing équeutées, dénoyautées et coupées en deux (520 g)
• 30 ml (2 c. à soupe) d’eau
• 500 ml (2 tasses) de sucre (330 g)
• 130 g de chocolat noir 70 % sans lactose
• 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron en bouteille
• 1 sachet de pectine en cristaux (57 g)

PRÉPARATION

• Dans une grande casserole en acier inoxydable, déposer les cerises, l’eau et le sucre. Porter à ébullition, puis laisser mijoter 10 minutes à feu doux en remuant, jusqu’à ce que le sucre soit complètement dissout.
• Couper le chocolat en petits morceaux. Ajouter le chocolat et le jus de citron dans la casserole. Remuer. Poursuivre la cuisson 10 minutes en remuant de temps en temps.
• Ajouter la pectine et porter de nouveau à ébullition. Remuer 1 minute.
• Répartir la confiture dans les bocaux en laissant un espace libre de 0,5 cm (1/4 de po) entre la confiture et le rebord des pots. Plonger un ustensile dans les pots et le remuer afin d’éliminer toute bulle d’air. Au besoin, ajouter de la confiture.
• Stériliser à la casserole 10 minutes.

NOTE : La cerise est mon fruit préféré et, combinée au chocolat, elle crée ce qui est de loin ma confiture favorite. J’utilise des cerises surgelées quand les fraîches sont hors de prix ou lorsqu’elles ne sont pas en saison. Pour les amateurs de chocolat noir, n’hésitez pas à utiliser un chocolat à teneur plus élevée en cacao. Le goût du chocolat sera plus prononcé. Puisqu’il y a de la pectine dans cette recette, ne la doublez pas. Si vous en voulez plus, faites la recette une deuxième fois.

PAR PORTION
(1 pot de 250 ml)

Calories 447
Protéines 5 g
Matières grasses 19 g
Glucides 68 g
Fibres 10 g
Fer 6 mg
Calcium 63 mg
Sodium 52 mg

Soupe à l’oignon

Recettes

Soupe à l’oignon

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 35 minutes à l’autoclave
Sans œuf / sans produits laitiers / sans noix / sans gluten

STÉRILISATION

Quantité totale : 2,5 litres (10 tasses)
Taille des pots : 1 litre (4 tasses)
Quantité de pots : 5 pots
Temps de stérilisation : 500 ml (2 tasses) = 35 minutes / 2 pots (+ 1 pot de 500 ml) = 45 minutes

INGRÉDIENTS

• 45 ml (3 c. à soupe) d’huile végétale
• 1,5 litre (6 tasses) d’oignons coupés en demi-rondelles (780 g)
• 1 gousse d’ail hachée (5 g)
• 1 pincée de sel
• 125 ml (½ tasse) de vin blanc sec
• 2 litres (8 tasses) de bouillon au choix
• 5 ml (1 c. à thé) de thym séché
• Poivre au goût

PRÉPARATION

• Dans une grande casserole en acier inoxydable, chauffer l’huile à feu doux-moyen. Cuire les oignons, l’ail et le sel 30 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les oignons soient caramélisés.
• Déglacer avec le vin en raclant le fond de la casserole avec une cuillère en bois afin de détacher les sucs de cuisson.
• Ajouter le bouillon et le thym. Poivrer. Porter à ébullition, puis laisser mijoter 5 minutes à feu doux.
• À l’aide d’une cuillère trouée, répartir les aliments solides dans les pots.
• Verser le bouillon bouillant dans les bocaux en laissant un espace libre de 2,5 cm (1 po) entre le bouillon et le rebord des pots. Plonger un ustensile dans les pots et le remuer afin d’éliminer toute bulle d’air. Au besoin, ajouter du bouillon.
• Stériliser à l’autoclave (35 minutes pour des pots de 500 ml et 45 minutes pour des pots de 1 litre).

NOTE : J’aime bien servir cette recette telle quelle, mais on peut évidemment l’agrémenter de croûtons gratinés au four pour en faire une version classique!

PAR PORTION
(1 pot de 500 ml)

Calories 222
Protéines 5 g
Matières grasses 9 g
Glucides 28 g
Fibres 5 g
Fer 1 mg
Calcium 89 mg
Sodium 1421 mg

La recette de la semaine: poulet à la fajitas

Recettes

La recette de la semaine: poulet à la fajitas

Les recettes 5/15
Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 19 minutes
Quantité : 4 portions
Sans noix / sans œuf

INGRÉDIENTS

• 4 poitrines de poulet sans peau
• 15 ml (1 c. à soupe) épices tex-mex
• Demi-poivrons de couleurs variées coupés en lanières
• 250 ml (1 tasse) mélange de fromages râpés de type tex-mex
• 375 ml (1 ½ tasse) salsa douce
Prévoir aussi : 1  petit oignon rouge coupé en demi-rondelles
Facultatif : 80 ml (1/3 de tasse) de crème sûre

PRÉPARATION

• Préchauffer le four à 220 °C (425 °F).
• Inciser les poitrines de poulet sur la largeur, sans les trancher complètement.
• Assaisonner les poitrines de poulet d’épices tex-mex. Insérer les poivrons et l’oignon rouge dans les incisions.
• Déposer les poitrines de poulet sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au four de 15 à 17 minutes, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée.
• Garnir les poitrines de fromage et poursuivre la cuisson au four à la position «gril» (broil) de 4 à 5 minutes. Pendant ce temps, réchauffer la salsa dans une casserole.
• Servir les poitrines de poulet avec la salsa et, si désiré, la crème sure.

PAR PORTION

Calories 528
Protéines 72 g
Matières grasses 19 g
Glucides 15 g
Fibres 3 g
Fer 2 mg
Calcium 279 mg
Sodium 1077 mg

Pad thaï de nouilles de carottes et crevettes

Recettes

Pad thaï de nouilles de carottes et crevettes

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 6 minutes
Quantité : 4 portions

INGRÉDIENTS

• 4 grosses carottes
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de sésame (non grillé)
• 16 crevettes moyennes (calibre 31/40), crues et décortiquées
• 15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché
• 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre haché
• 2 œufs battus
• 250 ml (1 tasse) de fèves germées
• 2 oignons verts émincés
• 30 ml (2 c. à soupe) de feuilles de coriandre fraîche
• 80 ml (1/3 de tasse) d’arachides rôties
• 1 lime coupée en quartiers

Pour la sauce :
• 125 ml (1/2 tasse) de bouillon de légumes réduit en sodium
• 45 ml (3 c. à soupe) de jus de lime frais
• 30 ml (2 c. à soupe) de sucre de canne
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de sésame (non grillé)
• 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
• 15 ml (1 c. à soupe) de sauce de poisson
• 15 ml (1 c. à soupe) de pâte de tamarin (facultatif)
• 5 ml (1 c. à thé) de sriracha

PRÉPARATION

• Dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce. Réserver.
• Peler les carottes, puis les tailler en spirales à l’aide d’un coupe-spirales ou d’une mandoline.
• Dans une grande poêle ou dans un wok, chauffer la moitié de l’huile de sésame à feu moyen. Cuire les crevettes 2 minutes. Réserver dans une assiette.
• Dans la même poêle, chauffer le reste de l’huile à feu moyen. Cuire l’ail et le gingembre 1 minute en remuant.
• Verser les œufs battus dans la poêle. Cuire 1 minute en remuant, jusqu’à ce que les œufs soient pris.
• Remettre les crevettes dans la poêle. Ajouter les nouilles de carottes, les fèves germées et la sauce. Remuer et cuire de 2 à 3 minutes.
• Répartir immédiatement la préparation dans les assiettes. Parsemer chaque portion d’oignons verts, de coriandre et d’arachides.
• Servir avec les quartiers de lime.

PAR PORTION

Calories 370
Protéines 17 g
Matières grasses 24 g
Glucides 25 g
Fibres 4 g
Fer 2 mg
Calcium 102 mg
Sodium 1048 mg

+

Des nouilles ultra santé
Ce sont les nouilles de riz plates qui servent de base dans un pad thaï authentique. Sans gluten, celles-ci constituent une option intéressante pour une partie de la population. Cependant, elles sont aussi caloriques que les pâtes alimentaires à base de semoule de blé, mais leur teneur en sodium fracasse aussi souvent des records. Donc, du point de vue nutritionnel, les nouilles de carottes les battent à plate couture. Ces dernières renferment près de quatre fois moins de calories par portion, en plus d’être riches en provitamine A, en vitamine C et en fibres.

Salade de tomates et mozzarella <em>di bufala</em>

Recettes

Salade de tomates et mozzarella di bufala

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 2 minutes
Quantité : 8 portions

INGRÉDIENTS

• 15 ml (1 c. à soupe) de beurre
• 250 ml (1 tasse) de pain coupé en dés
• 6 tomates cocktail rouges et jaunes
• 300 g (2/3 de lb) de mozzarella di bufala
• 45 ml (3 c. à soupe) de noix de pin
• 30 ml (2 c. à soupe) de zestes de citron

Pour la vinaigrette :
• 80 ml (1/3 de tasse) d’huile d’olive
• 45 ml (3 c. à soupe) de basilic frais haché
• 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron frais
• 30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable
• 30 ml (2 c. à soupe) de parmesan râpé
• 30 ml (2 c. à soupe) de pesto aux tomates séchées
• Sel et poivre au goût

PRÉPARATION

• Dans un bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette.
• Dans une poêle, faire fondre le beurre à feu moyen. Faire dorer les cubes de pain de 2 à 3 minutes.
• Tailler les tomates et la mozzarella en fines tranches.
• Dans un bol, mélanger les croûtons avec les noix de pin, les zestes et la moitié de la vinaigrette.
• Dans huit assiettes, répartir la moitié des tranches de tomates en les superposant. Couvrir des tranches de mozzarella, puis du reste des tranches de tomates.
• Garnir de la préparation aux croûtons. Arroser chaque portion de vinaigrette.

PAR PORTION

Calories 261
Protéines 7 g
Matières grasses 23 g
Glucides 9 g
Fibres 1 g
Fer 1 mg
Calcium 167 mg
Sodium 171 mg

La recette de la semaine: nachos au fromage en grains et bacon

Recettes

La recette de la semaine: nachos au fromage en grains et bacon

Les recettes 5/15
Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 10 minutes
Quantité : 4 portions
Sans noix / Sans œuf1 Croustilles de maïs

INGRÉDIENTS

• 1 sac de croustilles de maïs de 350 g
• Salsa 250 ml (1 tasse)
• Bacon précuit 8 tranches émincées
• Fromage en grains 200 g (environ ½ lb)
• 1 poivron rouge coupé en dés
Prévoir aussi :
• 3 oignons verts émincés 

PRÉPARATION

• Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
• Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, étendre les croustilles de maïs. Garnir de salsa, de bacon, de fromage en grains et de poivron.
• Cuire au four de 10 à 12 minutes.
• Régler le four à la position «gril» (broil) et poursuivre la cuisson de 1 à 2 minutes.
• À la sortie du four, parsemer d’oignons verts.

PAR PORTION

Calories 723
Protéines 25 g
Matières grasses 40 g
Glucides 68 g
Fibres 6 g
Fer 2 mg
Calcium 457 mg
Sodium 1495 mg

Plaque de tofu aux arachides

Recettes

Plaque de tofu aux arachides

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 20 minutes
Quantité: 4 portions

INGRÉDIENTS 

• 1 poivron rouge coupé en cubes
• 4 oignons verts coupés en tronçons
• 1 bloc de 454 g de tofu ferme coupé en tranches sur la longueur
• 250 ml (1 tasse) de sauce aux arachides
• 125 ml (1/2 tasse) d’arachides coupées en morceaux

PRÉPARATION

• Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
• Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, déposer le poivron, les oignons verts et le tofu.
• Napper les ingrédients de sauce aux arachides. Remuer pour bien enrober les ingrédients, puis les étaler sur la plaque de façon à ce qu’ils ne soient pas superposés.
• Cuire au four de 20 à 25 minutes.
• À la sortie du four, parsemer d’arachides.

Choisir des vermicelles de riz pour accompagner
Pratiques et bien plus rapides à préparer que du riz, les vermicelles s’avèrent un accompagnement parfait pour cette recette de tofu sur la plaque. En effet, leur méthode de cuisson consiste simplement à les réhydrater en les immergeant dans de l’eau bouillante environ 5 minutes. Même pas besoin de casserole, puisqu’on peut les réhydrater directement dans un bol! Résultat : moins de vaisselle au menu!

PAR PORTION

Calories 402
Protéines 19 g
Matières grasses 27 g
Glucides 24 g
Fibres 4 g
Fer 8 mg
Calcium 434 mg
Sodium 1031 mg

Mini-pizzas aux saucisses

Recettes

Mini-pizzas aux saucisses

Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 12 minutes
Quantité: 10 mini-pizzas
Sans noix / sans œuf / se congèle

INGRÉDIENTS

• 1 rouleau de 340 g de pâte pour petits pains feuilletés de type Pillsbury
• 2 saucisses italiennes cuites et coupées en dés
• 1/2 poivron orange coupé en dés
• 180 ml (3/4 de tasse) de sauce à pizza
• 250 ml (1 tasse) de mozzarella râpée
Facultatif: 1/2 oignon rouge coupé en dés

PRÉPARATION

• Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
• Sur le plan de travail, dérouler le rouleau de pâte. Séparer les morceaux de pâte pour les cinq petits pains feuilletés, puis séparer chaque petit pain en deux.
• Huiler dix alvéoles d’un moule à muffins. Déposer les morceaux de pâte dans les alvéoles et les façonner en coupelles.
• Dans un bol, mélanger les saucisses avec le poivron, la moitié de la sauce et, si désiré, l’oignon rouge.
• Répartir la sauce restante dans les coupelles. Garnir de préparation aux saucisses et de mozzarella.
• Cuire au four de 12 à 15 minutes.

PAR PORTION 
(1 mini-pizza)

Calories 188
Protéines 7 g
Matières grasses 10 g
Glucides 18 g
Fibres 1 g
Fer 1 mg
Calcium 90 mg
Sodium 555 mg

La recette de la semaine: burger de poulet sur le barbecue

Recettes

La recette de la semaine: burger de poulet sur le barbecue

Les recettes 5/15
Les Éditions Pratico-Pratiques

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 9 minutes
Quantité: 4 portions
Sans noix­­

INGRÉDIENTS

• 1 Poulet 2 poitrines, sans peau
• 4 pains à hamburger
• Bacon précuit, 8 tranches
• 1 tomate coupée en tranches
• Laitue frisée verte, 8 feuilles
Prévoir aussi:
• 60 ml (1/4 de tasse) de mayonnaise

Note: pour que les poitrines de poulet soient faciles à couper, on vous conseille de les trancher alors qu’elles sont encore à demi congelées. Vous obtiendrez ainsi de belles tranches bien droites!

PRÉPARATION 

• Préchauffer le barbecue à puissance moyenne-élevée.
• Couper chaque poitrine de poulet en quatre sur l’épaisseur.
• Sur la grille chaude et huilée du barbecue, déposer les tranches de poulet. Fermer le couvercle et cuire de 8 à 10 minutes en retournant les tranches quelques fois, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée.
• Diviser les pains en deux et les faire griller 1 minute sur la grille supérieure du barbecue.
• Réchauffer les tranches de bacon au micro-ondes selon les indications de l’emballage.
• Garnir chaque pain de mayonnaise, de bacon, de tranches de poulet, de tomate et de laitue. 

Brochettes de courgettes et halloumi

• Couper 2 courgettes en fines tranches sur la longueur à l’aide d’une mandoline.
• Couper 1 paquet de halloumi (fromage à griller de type Doré-mi) de 160 g en cubes. Piquer les tranches de courgette et les cubes de fromage sur quatre brochettes, en les faisant alterner.
• Sur la grille chaude et huilée du barbecue, déposer les brochettes. Cuire 2 minutes de chaque côté. Poivrer.

PAR PORTION

Calories 469
Protéines 41 g
Matières grasses 23 g
Glucides 23 g
Fibres 1 g
Fer 2 mg
Calcium 91 mg
Sodium 721 mg