Dans l’assiette de la future maman

Pendant ma grossesse, est-ce que je peux manger du tempeh ou du kimchi? Boire du kombucha? Comment m’assurer d’aller chercher tous les éléments nutritifs nécessaires si je suis végane ou que je mange des aliments sans gluten? Quels poissons et viandes puis-je consommer?

Autant de questions qui trouvent leurs réponses dans le nouveau livre de la collection Savoir quoi manger, Grossesse : 21 jours de menus. Avec cet ouvrage, paru le 11 janvier, la nutritionniste Stéphanie Côté ne fait pas que proposer d’alléchantes recettes pour les femmes enceintes (ou non!), elle fournit également une mine d’informations sur l’alimentation et les habitudes à adopter durant la grossesse.

Bien qu’il y ait une pléthore d’ouvrages destinés aux femmes enceintes, il n’y en a «pas des tonnes» qui traitent spécifiquement de l’alimentation, signale Mme Côté. «On souhaite offrir un ouvrage qui est à jour et le plus complet possible avec les réalités d’aujourd’hui [végétarisme et véganisme, intolérance au lactose, alimentation sans gluten, nouveaux produits sur le marché…]. On a souvent tendance à entendre parler de ce qu’on ne peut pas manger quand on est enceinte, des restrictions… Je veux plutôt amener des notes positives, montrer tout ce qu’on peut manger» pendant cette période.

La nutritionniste Stéphanie Côté propose dans son livre de nombreuses collations.

Maman deux fois, la nutritionniste et communicatrice — elle cumule les collaborations dans divers médias ainsi que sur le Web — s’est basé sur ses propres expériences, mais aussi sur celles de plusieurs femmes dans son entourage, pour s’assurer de pouvoir répondre aux besoins et aux préoccupations des femmes enceintes. «J’ai fait un sondage “non scientifique” pour chercher à savoir ce qu’on a envie de manger, qu’est-ce qui suscite du dégoût, par exemple quelles odeurs, selon où on en est dans la grossesse.» 

Car certains inconforts peuvent être atténués par l’alimentation. Par exemple, saviez-vous que le gingembre aide à prévenir ou à réduire les nausées et les vomissements surtout présents en début de grossesse? Il est suggéré d’en prendre un gramme par jour pendant au moins quatre jours, ajoutés dans des boissons ou recettes, pour sentir un effet bénéfique. 

Bébé en santé, la priorité

«Le premier souci de la femme enceinte, c’est d’avoir un bébé en santé», affirme Stéphanie Côté. Cette priorité absolue doit se refléter dans ses choix alimentaires afin de ne manquer de rien, tant pour soi que pour le petit être qui grandit dans son ventre. Il faut toutefois veiller à ne pas se mettre trop de pression et à «être plus zen, même si on veut que tout soit parfait».

Les menus que propose la nutritionniste comptent de nombreuses collations tout au long de la journée, pour s’assurer d’avoir un apport énergétique constant. Mieux vaut manger de plus petits repas, mais prendre des collations, souligne-t-elle. 

Quesadillas aux haricots blancs et au chou kale, granola croustillant, sauté de bœuf et de légumes au gingembre, moussaka végé, tacos au tempeh, salade d’orge et d’edamames à la thaïe, muffins au goût de brioche, soupe aux boulettes de poulet sont autant d’exemples de recettes nourrissantes et faciles à concocter.

Les préférées de Stéphanie Côté? «J’ai la dent sucrée, alors mon coup de cœur va au gâteau au citron avec glaçage au chocolat! J’aime aussi beaucoup le saumon à l’oignon confit, les pancakes aux bananes au déjeuner — c’est ma façon de passer les bananes trop mûres — ainsi que le smoothie vert, qui est vraiment délicieux!»

Et pour celles qui trouvent plus difficile de cuisiner parce que certaines odeurs leur lèvent le cœur, la nutritionniste suggère de mettre son conjoint et ses proches à contribution dans cette tâche. Pas que le prêt-à-manger soit à proscrire, signale-t-elle, mais «il faut se méfier des aliments très transformés, qui sont souvent trop salés et qui contiennent peut-être moins de légumes», donc pas nécessairement tous les nutriments dont on a besoin.

Stéphanie Côté, Grossesse : 21 jours de menus, Collection Savoir quoi manger, 24,95 $, Éditions Modus Vivendi

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L'ÉVOLUTION DES BESOINS ÉNERGÉTIQUES

«L’augmentation des besoins énergétiques pendant la grossesse est plus modeste que beaucoup de personnes le pensent. C’est la quantité d’éléments nutritifs nécessaires — et non le nombre de calories — qui monte en flèche.»

Cette information fondamentale, mentionnée dès le début du livre de Stéphanie Côté, défait un mythe tenace concernant le nombre de calories à ingérer durant la grossesse. En fait, celui-ci varie selon le trimestre en cours.

Durant les trois premiers mois, il n’est pas nécessaire de manger davantage, ou très peu (jusqu’à 100 calories supplémentaires). La grande fatigue ressentie lors de cette période est attribuable aux hormones et non à de plus grands besoins énergétiques.

Lors du deuxième trimestre, on estime qu’il faut ingérer environ 340 calories supplémentaires, puis 450 calories de plus lors du dernier trimestre. Il faut s’attendre lors de ces six mois à prendre environ 1 lb par semaine (pour un poids initial normal).

Ces besoins énergétiques sont à titre indicatif, car ils varient en fonction de la taille, du poids, de l’âge, de la masse musculaire et du niveau d’activité physique de chacune.

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DES ÉLÉMENTS NUTRITIFS IMPORTANTS

Pendant la grossesse, certains éléments nutritifs sont particulièrement importants pour assurer le bon développement de bébé. Ils se retrouvent dans une foule d’aliments et certains peuvent aussi être pris sous forme de supplément. Voici les meilleures sources énumérées dans le livre Grossesse : 21 jours de menus.

› Acide folique : céréales enrichies, pâtes alimentaires enrichies, farine de blé enrichie, légumineuses (lentilles, edamames, fèves de soja séchées, arachides), moules, légumes verts (asperges, artichauts, épinards), orange

› Fer : viande rouge et abats, moules, huîtres, palourdes, légumineuses (lentilles, haricots blancs), tofu, tempeh, céréales enrichies, crème de blé enrichie, mélasse verte, épinards

› Vitamine D : poissons gras (saumon, maquereau, hareng, truite), huîtres, jaune d’œuf, veau, lait, poudre de lait, boisson de soya enrichie, yogourt enrichi, margarine non hydrogénée

Saumon à l’oignon confit

› Calcium : lait, poudre de lait, lait évaporé, boisson de soya enrichie, kéfir, yogourt, fromage, sardines en conserve, saumon en conserve avec arêtes, tofu avec sulfate de calcium, graines de sésame non décortiquées, amandes, haricots blancs, chou cavalier, chou kale, épinards, artichauts, bok choys, figues séchées

› Vitamine B12 : viande rouge, palourdes, saumon, lait, boisson de soya enrichie, levure alimentaire

› Acides gras oméga-3 : beurre de sésame, de soya et d’amande, tofu, boisson de soya et fèves de soya, germe de blé, graines de lin et de chia moulues, graines de citrouille et de chanvre, noix, œuf riche en oméga-3, poissons gras (saumon, sardines, hareng, maquereau, truite), huile de lin, huile de canola

› Protéines : viande, volaille, poisson, tofu, tempeh, légumineuses, œuf, noix, graines, lait, poudre de lait, boisson de soya enrichie, yogourt, fromage

› Fibres alimentaires : grains entiers (céréales, pain, pâtes alimentaires, quinoa, avoine, orge mondé, etc.), légumineuses, noix, graines, légumes, fruits avec pelure

› Choline : jaune d’œuf, viande, poisson, légumineuses, noix

› Iode : sel iodé, algues

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Gâteau au citron, glaçage au chocolat

RECETTE : GÂTEAU AU CITRON, GLAÇAGE AU CHOCOLAT

12 portions

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 35 minutes

Repos : 4 heures

Ingrédients

- 280 g (1 1/2 tasse) de crème de blé

- 150 g (3/4 tasse) de sucre

- 2 œufs

- 60 g (1/4 tasse) de beurre, fondu

- 520 g (2 tasses) de yogourt nature

- Le zeste râpé et le jus de 1/2 citron

- 1/2 c. à café de bicarbonate
de soude

Pour le glaçage

- 55 g (1/2 tasse) de cacao en poudre

- 125 ml (1/2 tasse) d’eau chaude

- 2 avocats bien mûrs, en dés

- 75 g (1/2 tasse) de sucre glace

- 1/2 c. à café d’extrait de vanille

- 1 pincée de sel

Préparation

1 Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Beurrer un plat de cuisson de 20 x 20 cm (8 x 8 po) et le tapisser de papier parchemin.

2 Au mélangeur, à vitesse moyenne-élevée, battre la crème de blé et le sucre. 

3 Ajouter les œufs, puis le beurre. Battre quelques secondes. 

4 À basse vitesse, ajouter le yogourt et le zeste de citron, et battre jusqu’à homogénéité.

5 Dans un petit bol, mélanger le jus de citron et le bicarbonate de soude. L’ajouter à la pâte et mélanger quelques secondes jusqu’à homogénéité.

6 Verser la pâte dans le plat de cuisson et cuire au centre du four pendant 35 minutes ou jusqu’à ce que le gâteau soit doré et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Laisser refroidir à température ambiante pendant 4 heures. Démouler si désiré.

7 Au mélangeur, mixer tous les ingrédients du glaçage jusqu’à consistance lisse. Napper le gâteau à l’aide d’une spatule.

Suggestion : Le glaçage peut être mangé tel quel, comme un pouding ou servir de garniture sur des gaufres, des crêpes ou des tranches de pain grillées.

Source : Recette tirée du livre Grossesse : 21 jours de menus, p. 204