Bien déjeuner pour mieux partir la journée

CHRONIQUE / On nous a si souvent savonné les oreilles avec cette idée que le déjeuner était le repas le plus important de la journée que c’est presque ridicule de le répéter.

Mais répétons-le quand même. Parce que bien déjeuner, ce n’est pas ancré dans les habitudes de tout le monde. Et lorsqu’on ne l’escamote pas, on ne fait pas toujours les choix les plus avisés. 

« Nos habitudes nord-américaines font qu’on avale souvent deux rôties avec de la confiture, parfois un peu de beurre d’arachides, un jus ou un café », remarque le nutritionniste Hubert Cormier. 

Le problème? 

« Lorsqu’on analyse le contenu de l’assiette, on constate que tout ça est riche en glucides. Ça joue sur notre glycémie et ça fait en sorte que vers 10 h, 10 h 30, ça nous rentre dedans, on commence à ressentir la faim. Pour contrer cet effet, c’est assez simple, il faut intégrer davantage de protéines aux repas du matin pour qu’une véritable sensation de satiété dure jusqu’à l’heure du lunch », poursuit celui qui a récemment lancé un bouquin tout entier consacré aux déjeuners protéinés.  D’accord. Bien vu. Mais si on se fait l’avocat du diable, on remarque vite que le défi, pour plusieurs, c’est encore de prendre le temps de manger. Les matins pressés, ce n’est pas une figure de style. Chaque minute est comptée dans la routine du lever-café-course-effrénée-pour-tout-boucler-avant-de-quitter. Rares sont les familles où on s’attable pour plus de 12 minutes et quart les matins de semaine.  

Il existe des raccourcis, plaide Hubert. Des détails qui font la différence. 

« Précouper des fruits le dimanche, par exemple, c’est banal, mais ça permet d’en avoir une variété sous la main en semaine, qu’il est facile d’intégrer à l’assiette du déjeuner. On peut aussi profiter du temps qu’on passe à cuisiner le souper pour lancer, en simultané, le déjeuner du lendemain. Je pense au populaire gruau à préparer la veille ou au pouding de chia, qui doivent reposer quelques heures au frigo, mais qui prennent moins de cinq minutes à cuisiner. »

Et pas besoin de les assembler en petits pots individuels, ajoute-t-il. On peut très bien en faire une plus grande quantité dans un grand bol qui se conservera pendant quelques jours et qu’on portionne matin après matin. 

« On n’a pas à passer beaucoup de temps en cuisine, le matin. On peut tout à fait y aller pour un “assemblage” bien pensé. Un muffin aux grains entiers, quelques morceaux de fruits et un yogourt, c’est déjà un bon départ. »

L’idée est aussi bonne pour ceux qui ont un appétit de colibri l’avant-midi. Apporter avec soi quelques aliments à déguster sur le pouce, au fur et à mesure que la faim se fait sentir, ça peut être une bonne stratégie. 

À travers toutes les « bonnes » raisons qu’on peut évoquer pour ne pas déjeuner, il y en a des plus discutables que d’autres. Hubert Cormier ne fait plus de cliniques privées depuis quelques années, mais il remarque que, sur le web, des courants comme le jeûne intermittent ont une certaine cote de popularité. 

« Pour essayer ça, certains décident de sauter le déjeuner qui, par définition, signifie “rompre le jeûne”, justement. Mais ce n’est vraiment pas quelque chose que je recommande. Les études scientifiques démontrent que le fait de déjeuner est associé à de meilleures habitudes de vie en général, par exemple un taux de tabagisme moins élevé, un apport en fibres plus important et davantage d’activités physiques. C’est la locomotive, le repas qui dicte un peu les prochains. Ça permet de partir la journée du bon pied, en somme. »

Hubert Cormier

Quelques trucs pour « protéiner » l’assiette

Revenons donc aux protéines et à leur trop discrète présence le matin. La première idée, l’automatisme, c’est de se tourner vers les œufs, qu’on associe d’emblée aux heures matinales. Mais encore là, à moins de faire comme ma futée collègue Cynthia et cuire une douzaine de cocos à la coque d’avance, on ne sort pas la poêle chaque jour pour concocter un costaud déjeuner de la construction. 

« L’œuf, c’est un aliment passe-partout avec lequel on peut explorer d’autres avenues. Par exemple, je me suis inspiré de ce que j’avais mangé au Cocotte Paris, un resto parisien où tout le menu est bâti autour de l’œuf, pour créer un wrap nouveau genre à base d’œufs. Je fais une omelette fine que je cuis dans une crêpière et que j’utilise ensuite comme une tortilla. »

Au-delà des œufs, il y a d’autres avenues, d’autres possibles. Le fromage cottage, par exemple.  

« Il était super populaire à la fin des années 1990 et il semble faire un retour dans les maisons québécoises. Tant mieux, parce que c’est une bonne source de protéines, tout comme le yogourt grec et le fromage blanc, qui ressemble un peu à du yogourt. Il est davantage connu en Europe, mais il commence à faire son chemin dans nos frigos. Une fois qu’on le découvre, on l’adopte aisément. Tous ces produits laitiers sont de bonnes sources de protéines qui s’intègrent bien au déjeuner et qu’on peut parfumer de différentes façons. On peut l’adoucir avec des fruits, du sirop d’érable ou bien du sucre de dattes, qui est fait de dattes déshydratées moulues et qui est délicieux. » 

L’ajout d’arômes variés est d’ailleurs une excellente façon de briser la monotonie dans l’assiette, remarque Hubert. 

« Au flan ou au pouding de chia, on peut ajouter de l’eau de fleur d’oranger, du zeste d’agrume, des grains de café moulus, des épices chai, de la mélasse. Tout ce qu’on aime, finalement. »

On peut aussi penser aux noix concassées qui, en plus d’amener du croquant et du goût, sont très rassasiantes. Si on les moud plus finement, on peut les glisser dans différentes recettes. Idem pour la poudre d’arachides qui a fait son apparition sur le marché ces dernières années et qui permet de faire grimper l’indice protéiné lorsqu’on l’ajoute à une recette de muffins, par exemple.

« C’est une poudre très riche en protéines, dont on a retiré la majorité du gras de l’arachide. On peut aussi en glisser dans des pâtes à gaufre ou à crêpes pour en bonifier la valeur nutritionnelle. »

Un ingrédient chouchou?

« Mon grand favori de 2019, c’est probablement le skyr, un yogourt islandais très onctueux et vraiment plus riche en protéines que les autres yogourts », dit celui qui, dans son livre, a aussi créé un poké bowl déjeuner, des dumpling matinaux, des casseroles variées et quantité d’autres plats salés et sucrés pour déjouer les habitudes. Déjeuners à préparer la veille, plats à emporter, brunchs, déclinaisons inspirées d’ailleurs dans le monde et menus matinaux pour sportifs se déclinent dans le bouquin publié aux Éditions La Semaine.

Smoothies sous la loupe

Populaires raccourcis matinaux, les déjeuners au verre gagnent à être bien pensés.

« Les smoothies sont souvent riches en sucres libres lorsqu’ils sont préparés avec du jus et des fruits. Leur texture est intéressante, mais en quantité excessive, ils produiront ce qu’on appelle communément un rush de sucre. Je suggère donc de limiter leur consommation à une tasse, une tasse et demie. Et je privilégie les smoothies à base de lait ou de boisson de soya. »

On peut leur ajouter dattes dénoyautées, beurre de noix, tofu soyeux, graines de lin, de chanvre ou de chia, au choix. 

Saviez-vous que...

Pour avoir une idée de la quantité de protéines qu’on devrait ingérer chaque jour, on n’a qu’à regarder quel est notre poids en kilogrammes. C’est plus ou moins le même nombre de grammes de protéines qu’on devrait viser au quotidien. 

« C’est un repère facile à mémoriser. Cela dit, au Canada, on consomme suffisamment de protéines dans la journée. Il n’y a pas de carences. Le défi, c’est vraiment de mieux les répartir au quotidien, en faisant l’effort d’en intégrer davantage au menu du matin. On devrait viser un apport protéiné de 15 à 25 grammes au déjeuner », souligne Hubert Cormier.

BISCUITS DÉJEUNER AU BEURRE D’ARACHIDE ET À LA FRAMBOISE

(recette d’Hubert Cormier, tirée du livre Déjeuners protéinés)

Une recette végane qui revisite d’originale façon le combo classique beurre d’arachide et confiture si cher à nos habitudes nord-américaines.  

Ingrédients


Garniture à la framboise

½ t. de framboises

1 c. à soupe de graines de chia


Biscuits

2 t. de flocons d’avoine à cuisson rapide

¼ t. de cassonade

1 banane mûre, écrasée 

3 c. à soupe de graines de lin moulues 

½ t. d’eau, divisée

Une pincée de sel

¼ t. de beurre d’arachide en poudre


Garniture (facultatif)

Beurre d’arachide naturel, fondu


Préparation

Préchauffer le four à 180?°C (350?°F). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.

Dans une casserole, à feu moyen, cuire les framboises et les graines de chia environ 15 minutes en remuant fréquemment. Écraser grossièrement à l’aide d’une fourchette et réserver.

Dans un grand bol, bien mélanger tous les ingrédients des biscuits.

Former 12 boules en utilisant environ 15?ml (1 c. à soupe) de pâte pour chaque boule et disposer sur la plaque de cuisson préparée.

À l’aide du pouce, creuser une petite cavité en pressant au centre de chaque biscuit. Déposer environ 5?ml (1 c. à thé) de garniture à la framboise dans chaque cavité et enfourner. Cuire 12 minutes.

Si désiré, garnir d’un filet de beurre d’arachide fondu.