[Boomers] La retraite active

La musculation après 50 ans

La plupart des gens de plus de 50 ans comprennent l’importance d’être actif pour demeurer en santé et prévenir les problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. S’il ne fait aucun doute que bouger régulièrement est essentiel à la santé de son système cardiovasculaire, on a parfois tendance à minimiser l’impact des exercices de résistance musculaire pour conserver sa mobilité et prévenir les chutes.

L’effet du vieillissement

Dès l’âge de 30 ans, nous perdons entre 8% et 10% de notre masse musculaire par décennie au profit de la masse grasse. La réduction du tonus et de la force musculaire, qui est plutôt limitée jusqu’à 50 ou 60 ans, peut avoir une incidence à plus long terme sur les capacités fonctionnelles comme la locomotion, la montée des escaliers et le transfert de la position assise à la position debout. La faiblesse musculaire peut également entraîner une chute si une personne se place en situation de déséquilibre en raison de son incapacité à réajuster sa posture. 

La fonte musculaire est un phénomène physiologique appelé sarcopénie ou sarcoporose. Elle constitue l’une des premières causes d’invalidité, de perte d’autonomie et de désocialisation des personnes âgées. Des chercheurs ont également découvert que la sarcopénie prédispose au diabète de type 2.

La principale cause de la fonte musculaire liée à l’âge est la diminution de la capacité des muscles à synthétiser les protéines. Malheureusement, il ne suffit pas d’augmenter sa consommation de protéines par la consommation de viandes, d’œufs, de produits laitiers et de poissons pour diminuer le processus de dégradation. Il faut aussi maintenir un bon tonus musculaire par l’exercice.

Des progrès mesurables

Un programme de renforcement musculaire est la méthode qui s’est montrée le plus efficace pour prévenir, voire renverser la fonte musculaire. Selon certains chercheurs, il faut compter au moins trois séances par semaine pendant 12 semaines pour obtenir le gain de force maximale. C’est de la 3e à la 6e semaine que le gain de force est le plus important, principalement en raison du mécanisme d’adaptation des unités motrices. De la 6e à la 12e semaine, on constate même une légère augmentation de la masse musculaire. Au-delà de 12 semaines, les aînés qui ont pris part au programme ont cessé de gagner en force musculaire. Toutefois, ils ont pu maintenir leur puissance musculaire tant qu’ils ont continué les exercices au même rythme.

Les exercices de renforcement musculaire ont aussi un impact positif sur la densité minérale osseuse. En effet, une recherche publiée en 2015 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a révélé que le fait de faire des exercices de musculation légers mais avec beaucoup de répétitions avait comme conséquence d’augmenter la densité minérale des os chez les adultes. Les participants qui ont pris part à cette étude ont pu constater une augmentation de la densité osseuse de leurs jambes, du bassin, des bras et de la colonne vertébrale allant jusqu’à 8%.

En d’autres termes, les personnes de 50 ans et plus ont tout avantage à faire des exercices de renforcement musculaire. D’une part, ils pourront éviter certaines chutes attribuables à un déséquilibre en ayant un meilleur tonus. D’autre part, advenant une chute, ils risqueront moins de subir une fracture en ayant des os plus forts.