Marc Allard
Le Soleil
Marc Allard

Attention, pénurie de sommeil

CHRONIQUE / Depuis que les écoles sont fermées, Audrey*, une enseignante dans une école primaire de Québec, se réveille souvent au milieu de la nuit. Les yeux ouverts dans la noirceur, Audrey attrape son téléphone sur la table de chevet. Il est 2h du matin. 

Encore. 

À côté de son chum qui dort comme une bûche, elle peine à se rendormir, puis glisse dans un sommeil fragile. À 4h, elle se réveille encore. Et à 6h. Et à 8h.

Sans l’horaire précis d’une classe de deuxième année, Audrey croyait qu’elle aurait plus de latitude pour faire le plein de ZZZ. Au lieu de ça, elle a vu son sommeil perturbé comme jamais. 

«Je me réveille, je stresse. Je me dis : “Mon Dieu, comment ça je me réveille tout le temps, comment ça je dors pas bien”?» 

En ces temps de COVID-19, Audrey est sans doute loin d’être la seule à être affligée par un manque de dodo. Le stress lié au confinement et les horaires chambardés plombent le sommeil de nombreux Québécois, dont certains qui roupillaient très bien merci avant l’épidémie. 

On ne sait pas encore précisément à quel point a crise du coronavirus a affecté les nuits des Québécois. Mais en Italie, où l’épidémie a frappé avant chez nous, elle a fait augmenter la proportion de «mauvais dormeurs» de 40 à 52 %, selon une récente étude. 

À Québec, la psychologue Emmanuelle Bastille-Denis est aux premières loges pour observer les perturbations nocturnes liées à la crise. 

«Je vois qu’il y a une petite panique autour du sommeil, [les gens disent] “ça fait une semaine que je dors pas”. Et là, ils veulent avoir un rendez-vous très rapidement» décrit Mme Bastille-Denis, fondatrice et coordonnatrice du Centre de traitement de l’insomnie. 

Ces dernières semaines, Emmanuelle Bastille-Denis a aussi remarqué une percée des éveils nocturnes à l’image de ceux qui troublent les nuits d’Audrey. 

En temps normal, la psychologue voit beaucoup de gens qui ont du mal à s’endormir le soir ou qui se réveillent prématurément le matin. Mais ces temps-ci, elle constate que beaucoup de patients se réveillent la nuit et ont de la difficulté à se rendormir. 

Emmanuelle Bastille-Denis soupçonne plusieurs tracas derrière ces nuits troublées. Certains patients craignent d’être infectés par le virus. Mais la plupart sont stressés par leur quotidien chamboulé — le télétravail, les enfants à la maison, les commerces fermés, les rassemblements interdits, la distanciation sociale à maintenir alors que le Québec commence à se déconfiner. 

Toutes ces adaptations créent un état de vigilance qui s’infiltre la nuit. «On fait face à tellement de stresseurs que c’est facile pour le cerveau de rembarquer sur la voie du : “Je pense à ma journée de demain, je repense à tout ce que j’ai à faire”», décrit Mme Bastille-Denis.

Parfois, Audrey se réveille la nuit et a chaud. Elle se demande si elle fait de la fièvre, si elle a été infectée par la COVID-19. Elle angoisse aussi en pensant au casse-tête de l’école à distance et de la réouverture des classes. 

Audrey remarque aussi que son horaire de sommeil a changé. Le soir, elle se couche plus tard. Elle visionne en rafale La casa de papel sur Netflix ou essaie de rattraper les 16 saisons de Grey’s Anatomy. Tant qu’elle ne s’endort pas, elle continue. Si bien qu’elle ne s’allonge pas sous les draps avant minuit, alors que d’habitude, elle y est déjà depuis 22h.

Oui, elle se lève deux heures plus tard que d’habitude le matin. Mais avec ses nuits amochées, elle ne se sent pas plus reposée.

Expert de renommée internationale du sommeil, le professeur Charles Morin, de l’École de psychologie de l’Université Laval, souligne que les routines sont les alliées du dodo. 

En temps normal, la semaine, on se lève à la même heure, on entre au travail à la même heure, on dîne à la même heure, on revient de travailler à la même heure, on soupe à la même heure et on se couche à la même heure — ou à peu près. On ajuste nos horaires avec ceux de nos collègues, de notre famille, de nos amoureux. 

«Tout ça est bien synchronisé à des moments précis, dit M. Morin. Mais là, on se trouve à perdre cette routine». 

Le confinement n’aide pas à réguler nos horaires de veille et de sommeil. Cloîtrés à la maison, plusieurs passent beaucoup de temps à l’intérieur et s’exposent moins à la lumière du jour. Ce faisant, ils peuvent dérégler leur «horloge biologique», une zone du cerveau qui dit notamment au corps quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller.

Le soir, ceux qui écoutent des séries en rafale jusqu’à très tard ou lisent les nouvelles sur le coronavirus juste avant de se coucher nuisent aussi à leur sommeil. En s’exposant à la lumière bleue émise par les écrans, ils réduisent la production de mélatonine, une hormone produite dans la noirceur qui avise le corps que c’est le temps de dormir. 

Le sommeil, rappelle M. Morin, est un des trois piliers de la santé. Mais il reçoit beaucoup moins d’attention que les deux autres, l’alimentation et l’activité physique. En ces temps de pandémie, c’est malheureusement encore le cas, déplore le professeur.

«Le sommeil, c’est tellement important, c’est supposé occuper le tiers de notre vie, mais on le tient souvent pour acquis — jusqu’au moment où on commence à avoir des problèmes». 

Alors, dès maintenant, voici ce que M. Morin recommande pour mieux dormir. Couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures chaque jour dans la mesure du possible. Réservez au moins 7 à 8 heures par nuit pour dormir. Prenez une heure avant le dodo (sans écran) pour décompresser. Faites attention à l’alcool près de l’heure du coucher, ça nuit au sommeil. Exposez-vous à la lumière du jour en allant faire un tour dehors (mais maintenez vos deux mètres de distance).

Pour d’autres suggestions, rendez-vous sur ce site : dormezladessuscanada.ca/

*Le vrai nom d’Audrey a été modifié pour garder son anonymat