La liste des facteurs qui font et défont le succès d’une diète amaigrissante est longue et pas toujours possible à démêler : génétique de chacun, poids de départ, motivation et discipline personnelles, temps disponible pour s’entraîner ou cuisiner, habitudes de vie, etc.

Mythes et vérités sur les régimes

Perdre du poids, mais pas trop vite. Ne pas manger entre les repas. Se fixer des objectifs réalistes. Par-dessus tout, couper les sucres… En cette période de l’année où les bonnes résolutions n’ont pas (encore) été abandonnées, bien des gens à la diète suivent toutes sortes de règles censées les aider à atteindre enfin le poids rêvé. Mais ces «Dix Commandements du Régime» sont-ils vrais? Ont-ils seulement été testés?

«Ce n’est pas facile à mesurer, ces choses-là», dit d’emblée la chercheuse en nutrition de l’Université Laval Simone Lemieux. La liste des facteurs qui font et défont le succès d’une diète amaigrissante est longue et pas toujours possible à démêler : génétique de chacun, poids de départ, motivation et discipline personnelles, temps disponible pour s’entraîner ou cuisiner, habitudes de vie, etc.

Mais une chose est sûre : perdre quelques kilos, c’est la partie (relativement) facile de l’histoire. Maintenir son nouveau poids à long terme est une autre paire de manches. «C’est comme ça dans tous les domaines de la vie, pas juste pour l’alimentation, dit Mme Lemieux. Si je décide de me coucher à 10h au lieu de 11h, ça a bien des implications qui font qu’on revient souvent très rapidement à nos habitudes de départ. Et dans le cas des régimes, il y a une autre difficulté qui s’ajoute : le corps humain est fait pour survivre et pour résister à la perte de poids. Il y a des mécanismes qui se sont mis en place au cours de l’évolution humaine pour qu’on ne meure pas de faim. Si bien que quand on commence à perdre du poids, le métabolisme s’ajuste pour économiser de l’énergie et cesser d’en perdre.»

C’est justement pour contourner ces écueils et pour éviter de reprendre tout le poids perdu que bien des «règles d’or» des régimes ont été édictées. Examinons-en quelques-unes, et voyons ce qu’elles valent. Il va sans dire que sur le plan individuel, certains de ces «trucs» peuvent convenir à certaines personnes et pas à d’autres. Mais disons que ce qui suit devrait inciter à ne pas fonder trop d’espoir là-dessus…

C’est le sucre qui est le pire › MYTHE

Voilà un thème à la mode depuis quelques années : le sucre serait l’ennemi public numéro 1 de notre santé, et les «régimes sans sucre» sont légion sur le Web.

«Des études là-dessus, il y en a plein, témoigne Benoît Arsenault, chercheur en kinésiologie de l’Université Laval et spécialiste de l’obésité. C’est une obsession pour certaines personnes de regarder les pourcentages de gras et de glucide dans l’alimentation. Mais quand on regarde les études qui maintiennent les calories égales et qui font juste faire varier la part des gras et des glucides […], il n’y a pas vraiment de différence entre les deux.»

Ainsi, une méta-analyse (soit une étude qui agrège les résultats de plusieurs autres études pour en faire une plus grosse et plus solide) publiée en 2012 a conclu, en comparant les régimes faibles en graisse à ceux qui coupent dans les glucides, que «les réductions du poids corporel, de la circonférence de la taille et des autres facteurs de risque métabolique n’étaient pas significativement différentes entre les deux diètes».

La perte de poids graduelle est plus facile à maintenir › PAS CLAIR

Dans les années 2000, environ 250 femmes obèses de Floride ont été soumises à un régime, puis ont été classées selon leur perte de poids après un mois : les «graduelles» (perte de moins de 0,2 kg par semaine), les «modérées» (entre 0,2 et 0,7 kg/sem) et les «rapides» (plus de 0,7 kg/sem). Au bout de 18 mois, environ la moitié (51 %) des femmes dans le groupe «rapide» étaient parvenues à perdre 10 % ou plus de leur poids et à maintenir leurs progrès, contre 36 % dans le groupe modéré et seulement 17 % chez celles qui ont perdu du poids le plus lentement.

Des objectifs très ambitieux ne sont manifestement pas toujours des nuisances. Mais nuance Mme Lemieux, «ce n’est peut-être pas si clair» que ces résultats laissent entendre. Certaines études, souligne-t-elle, suggèrent que les pertes de poids extrêmes — comme dans l’émission The Biggest Loser — chamboulent dramatiquement le métabolisme, qui devient alors plus économe (et plus résistant aux diètes) que pendant un régime plus modéré.

La perte de poids rapide pourrait donc quand même, dans certaines circonstances, être contreproductive.

«Mais il reste que derrière tout ça, je pense que ça peut marcher de perdre beaucoup de poids en peu de temps, si la personne comprend bien qu’elle ne pourra pas revenir à ses habitudes de vie d’avant. Par contre, le problème avec les régimes radicaux, c’est que les gens les font souvent en se disant : “OK, je me rentre la tête en dessous de l’eau, j’attends que ça passe, et après la vie va continuer comme avant”. C’est peut-être plus ça, la question de fond.»

L’exercice n’est pas une bonne manière de perdre du poids › PLUTÔT VRAI

L’idée défraie les manchettes depuis quelques années parce que des études ont conclu que, pour perdre du poids, se mettre à l’exercice ne fonctionne pas, ou peu. Et ce n’étaient pas des résultats isolés : en 2016, une équipe hollandaise a réuni tous les essais cliniques comparant les régimes et l’exercice (4800 personnes en tout), et a conclu que la diète est très clairement plus efficace pour perdre du poids. Mais ce n’est pas toute l’histoire…

«Les gens ont tendance à regarder uniquement le pèse-personne pour mesurer les bénéfices de l’activité physique, et ça peut mener à l’abandon parce qu’effectivement, ce n’est pas la meilleure manière. Mais il y a aussi un paquet d’autres avantages à faire de l’exercice, comme un meilleur sommeil, plus d’énergie, etc.», signale M. Arsenault.

Si l’exercice fait perdre moins de poids, c’est parce qu’il remplace une partie de la graisse perdue par du muscle. La balance, elle, ne fait pas la différence entre les deux, mais elle est cruciale pour la santé. La même étude de 2016 a d’ailleurs montré que l’exercice, même lorsqu’il ne fait pas perdre de poids, semble plus efficace que la diète pour se débarrasser de la graisse viscérale, qui est clairement la pire pour les maladies cardiaques et le diabète.

Les collations sont l’ennemi des régimes › MYTHE

Cela semble évident comme le ciel, à première vue, que manger 6 ou 8 fois par jour fait engraisser davantage que seulement trois fois. Mais c’est faux. Pour tout dire, en fait, il y a même des études qui ont testé l’idée d’étaler les trois repas de la journée en plusieurs petits snacks. Les résultats ne furent pas miraculeux, relate Mme Lemieux, mais cela montre bien que l’essentiel est ailleurs.

«Le problème n’est pas tant la fréquence des repas que le fait que les collations sont souvent très riches en sucres ou en lipides, dit-elle. Pour le reste, cependant, il faut y aller au cas par cas : ceux chez qui le signal de satiété est faible devraient éviter la méthode des collations, mais il peut valoir la peine de prendre un petit snack en après-midi si cela calme la faim et évite de trop manger le soir», conseille la nutritionniste.

Il faut se fixer des objectifs réalistes › PAS CLAIR

Il y a une douzaine d’années, des chercheurs du Minnesota ont demandé à 1800 personnes obèses qui commençaient une diète combien de poids ils entendaient perdre. Et leurs objectifs étaient, en moyenne, clairement irréalistes, représentant grosso modo entre le cinquième (hommes) et le quart (femmes) de leur poids. Cependant, au bout de 12 mois, ceux qui avaient les objectifs les plus ambitieux au départ n’avaient pas échoué plus souvent : en fait, ils avaient perdu un peu plus de poids (environ 1 livre) en moyenne que les autres.

«J’ai vu ces résultats-là, mais j’ai déjà vu le contraire aussi : des études qui concluent que ceux qui ont des objectifs réalistes réussissent mieux», commente Mme Lemieux.

Et puis, ajoute M. Arsenault, peut-être que les objectifs de perte de poids visent la mauvaise cible. «Notre motivation personnelle a peu d’influence sur la perte de poids [qui est déterminée par plusieurs autres facteurs qu’on ne peut pas toujours changer, NDLR]. Mais si on se fixe des objectifs de comportements, que ce soit de faire du sport ou de manger plus de légumes, on a plus de prise là-dessus. Alors ça peut être plus intéressant.»

***

Sources :

Tian Hu et al., «Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials», American Journal of Epidemiology, 2012, goo.gl/eiJdsp

Krista Casazza et al., «Myths, Presumptions and Facts about Obesity», New England Journal of Medicine, 2013, goo.gl/jgwP7v

R. Verheggen et al., «A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue: Effects of exercise versus diet on visceral fat», Obesity Reviews, 2016, goo.gl/V9XRru

J. A. Linde et al., «Weight loss goals and treatment outcomes among overweight men and women enrolled in a weight loss trial», International Journal of Obesity, 2005, goo.gl/EgPrLz