7 choses à savoir sur l’insomnie

Elle est sournoise, l’insomnie. Elle s’invite dans nos chambres sans crier gare. Peut affecter tous les groupes d’âge. Et bousiller nos journées par la fatigue accumulée. Voici 7 choses que vous aimeriez savoir pour mieux connaître ce mal... et le dompter.

1 Pas de répit pour le cerveau la nuit

«On a tendance à croire qu’il ne se passe rien pendant qu’on dort, mais au contraire, le cerveau est très actif!» Charles M. Morin en connaît un rayon sur le sujet. Il est professeur à l’École de psychologie de l’Université Laval, titulaire de la Chaire de recherche du Canada sur les troubles du sommeil, chercheur pour le Centre de recherche CERVO et président de la World Sleep Society. 

Les études publiées ces dernières années montrent que le sommeil cumule les fonctions de récupération physique, de mémoire et même de nettoyage. Plus les tout-petits passent de temps en sommeil paradoxal, c’est-à-dire en sommeil de rêves, plus ils développent leur cerveau. Et comme dormir consolide les nouveaux apprentissages, «faire une nuit blanche pour passer plus de temps à étudier, ce n’est vraiment pas une bonne idée», lance le spécialiste.

Avec une bonne nutrition et l’activité physique, le sommeil est l’un des trois piliers pour une santé durable, prône le professeur et chercheur Charles M. Morin depuis des années. Au congrès World Sleep 2019 à Vancouver, cet automne, il donnera une conférence sur les liens entre le manque de sommeil chronique et  les problèmes de santé, comme l’hypertension et la dépression.

2 La mélatonine, contre le décalage horaire

La mélatonine est très populaire chez les insomniaques, une solution de rechange naturelle aux médicaments. Mais elle n’est pas un très bon somnifère et ne fonctionne pas de la même façon, prévient M. Morin. 

«Il faut l’utiliser plusieurs nuits consécutives pour avoir des effets et seulement dans un contexte de réarrangement des horaires, de resynchronisation de l’horloge biologique.» 

Elle convient mieux pour combattre le décalage horaire, quand on voyage à travers plusieurs fuseaux horaires, ou aider les travailleurs de nuit à dormir le jour, illustre le chercheur. Il déplore aussi la «surutilisation» de mélatonine chez les enfants.

3 Écrans et filtres protecteurs, restons sceptiques

«On sait que les écrans perturbent le sommeil», tranche le professeur Morin. Les études, surtout sur les jeunes qui passent beaucoup de temps sur leur tablette ou leur cellulaire le soir, le démontrent : ils ont plus de problèmes de sommeil que ceux qui lisent sur papier. 

Que penser des appareils avec filtre protecteur contre le spectre de la lumière bleue? «Est-ce que c’est toujours véridique? On ne sait pas.» Il croit toutefois que la plupart des liseuses en vente aujourd’hui ont un filtre efficace.

4 Petits, moyens ou gros dormeurs?

Les enfants ont besoin de beaucoup plus d’heures de sommeil, alors que les adultes ont besoin en moyenne de 7 à 8 heures par nuit. Mais ce n’est pas un absolu, insiste M. Morin. 

«Il y a des petits dormeurs naturels qui s’en tirent relativement bien avec 6 heures par nuit. D’autres n’arrivent pas à fonctionner dans la journée sans leurs 9 à 10 heures par nuit. Plusieurs personnes aimeraient se faire croire qu’elles peuvent fonctionner avec 4 à 5 heures de sommeil par nuit, mais il y en a très peu.» 

Quant aux personnes âgées, le besoin de dormir est encore là. C’est plutôt la capacité à dormir en un seul épisode qui diminue. «Le sommeil se fragilise en vieillissant.»

5 Au-delà des bouffées de chaleur

Entre 25% et 35% des femmes souffrent d’insomnie au moment de la ménopause. Dans certains cas, les changements hormonaux et les bouffées de chaleur peuvent être en cause. «Mais au-delà de ça, c’est souvent une question de mauvaises habitudes de vie», nuance Charles M. Morin. 

L’an dernier, le journal Le Fil rapportait les résultats d’une étude comparative sur l’efficacité de la prise d’oméga-3, d’hormone 17-bêta-estradiol ou de deux antidépresseurs, de l’activité physique, du yoga et de la thérapie cognitive-comportementale (TCC) contre les bouffés de chaleur et l’insomnie. Des approches testées chez 546 femmes. 

Les analyses des chercheurs, dont le professeur Morin, ont révélé que toutes ces avenues, sauf la prise d’oméga-3, amélioraient la qualité de sommeil, la TCC en tête de liste. «Après huit semaines de traitement, 70% des participantes du groupe TCC étaient considérées en rémission d’insomnie. L’intervention n’a pas eu d’effet sur le nombre de bouffées de chaleur, mais a réduit leur degré d’interférence avec les activités quotidiennes.»

6 Les somnifères, une bouée de secours

Les somnifères, à court terme, peuvent être d’une grande utilité. Selon le professeur Morin, les gens ne doivent pas culpabiliser d’en prendre pour contrôler une insomnie «situationnelle», due à un deuil, à une séparation, à une perte d’emploi ou à un accident. 

«L’important est de ne pas les utiliser sur une longue période et à toutes les nuits. Sinon on développe une tolérance, une forme d’habituation, et peut-être même une dépendance.» 

Certains médicaments de la famille des benzodiazépines, comme l’Ativan, le Mogadon ou le Restoril, sont beaucoup prescrits. Mais ils suppriment certains stades du sommeil. «Ça donne l’impression qu’on dort, mais ce n’est pas nécessairement un sommeil de qualité.» 

Pour des effets à long terme, il préconise la thérapie cognitive-comportementale (voir encadré plus bas).

7 Gare aux gadgets

Casques pour dormir, bracelets et applications pour réguler le sommeil et indiquer quand se coucher et quand se lever... «Ces technologies sont peut-être avant-gardistes, mais à mon avis, elles sont commercialisées de manière prématurée. Il y a beaucoup de gadgets offerts en ligne, mais très peu ont été étayés par des études cliniques», commente Charles M. Morin. 

Il invite à la prudence, sans dire que tous ces produits sont nuisibles. «Mais plusieurs de ces appareils ont un effet placebo, si on y croit.»

Le bandeau Dreem, développé par des étudiants à Polytechnique en France, se veut une «solution pour retrouver le sommeil».

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30 % des adultes souffrent de symptômes occasionnels d’insomnie

10 à 15 % des adultes souffrent d’insomnie chronique

20 % Proportion du temps passé à rêver sur huit heures de sommeil

Mi-juin L’insomnie, présente toute l’année, est plus fréquente lorsque les journées sont très longues

Réelle hausse de l’insomnie?

En début d’année, une étude révélait que les problèmes d’insomnie étaient en hausse de 42% au Canada. Un chiffre obtenu par l’analyse de données compilées par Statistique Canada entre 2007 et 2015, auprès de 21 826 Canadiens âgés de 6 à 79 ans. 

Charles Morin, qui participait à cette étude, met toutefois un bémol. «Il faut faire attention avec ces statistiques, je ne suis pas trop à l’aise.» Il explique que seuls les symptômes nocturnes étaient considérés ici. Mais dans sa définition, pour avoir un trouble de l’insomnie, il faut avoir de la difficulté à dormir la nuit, mais aussi un impact sur le fonctionnement diurne. Ce qui nuancerait à la baisse le chiffre de 42%, selon lui. 

«Si on prend la définition la plus sévère, c’est encore 10% à 15% des adultes qui souffrent d’insomnie chronique.» Il reconnaît toutefois que la situation ne s’améliore pas, avec le rythme de vie effréné et l’utilisation des écrans, qui affectent le sommeil.


« Il ne faut pas dramatiser après une mauvaise nuit de sommeil. Mais quand ça fait plusieurs nuits d’affilée que l’insomnie persiste sur quelques semaines, voire quelques mois, il faut prendre ça au sérieux et consulter »
Charles M. Morin, professeur et chercheur

Thérapie cognitive-comportementale: priorité sommeil

Les études menées sur la thérapie cognitive-comportementale (TCC) indiquent qu’elle atténue la gravité de l’insomnie de 80% des sujets, incluant une rémission dans 60% des cas. Charles M. Morin la décrit comme une forme de psychothérapie brève, soit 4 à 8 consultations avec un psychologue. 

«On enseigne aux gens à se prendre en charge eux-mêmes, à modifier leurs habitudes, leurs croyances et leur attitude par rapport au sommeil.» Certains insomniaques doivent changer la croyance qu’ils ont absolument besoin de huit heures de sommeil par nuit. D’autres doivent lutter contre la peur obsessive de ne pas dormir et des conséquences du lendemain. 

Côté habitudes de vie, voici quelques trucs liés à la TCC:

› Faire de notre sommeil notre priorité.

› Réserver une période de 7 à 8 heures par nuit  pour le sommeil et rien d’autre.

› Placer les appareils électroniques hors de portée de vue et de main pour toute la nuit. 

› Ne pas traîner au lit, au contraire, en sortir quand le sommeil ne vient pas. 

› Maintenir des horaires de sommeil réguliers, ne pas trop déroger des heures de coucher et de lever, même le week-end.

› Éviter lecture, discussions, radio, télévision dans la chambre.

› Se donner une période pour décompresser avant d’aller au lit. 

› Éviter les stimulants, la caféine trop près de l’heure du coucher et les boissons énergisantes après 16h.